Важность самолюбви и то, как ее культивировать.

Почему важна любовь к себе и как ее культивировать?

«Почему важна любовь к себе?» Вы можете спросить. Для многих из нас любовь к себе может звучать как роскошь, а не необходимость, или как прихоть нового поколения для тех, у кого слишком много времени на руках.

Однако, по иронии судьбы, уход за собой и сострадание могут быть действительно нужны тем из нас, кто слишком много работает, кто постоянно стремится превзойти себя и постичь изменяющий форму фантазм совершенства.

Большую часть времени, когда мы слишком строги к себе, мы делаем это, потому что мы движимы желанием постоянно добиваться выдающихся результатов и делать все правильно. Это влечет за собой много самокритики, и тот гонимый внутренний голос, который постоянно говорит нам о том, как мы могли бы сделать лучше, является отличительной чертой перфекционизма.

Исследования показали, что перфекционисты подвержены повышенному риску развития нескольких заболеваний, как физических, так и психических, и что сострадание к себе может освободить нас от его хватки. Поэтому перфекционизм и самосострадание неразрывно связаны между собой.

В этой статье мы рассмотрим, как смягчить последствия первого и усилить второе, с уверенностью, что это поможет вам вести более счастливую, более насыщенную жизнь.

Зло перфекционизма.

Большинство из нас на Западе были воспитаны верить, что перфекционизм — это отличное качество. Ведь одержимость идеалом мелочей приводит к идеальной работе, и эта личностная черта дает нам возможность смириться во время собеседований.

На самом деле, однако, перфекционизм вреден для вас. Не просто «не идеально» или «вредно, когда чрезмерно», но и активно плохо. Как сигареты или ожирение.

Более короткая продолжительность жизни, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, нарушения пищевого поведения, депрессия и склонность к суициду — вот лишь некоторые из негативных последствий для здоровья, связанных с перфекционизмом.

Восстановление после сердечно-сосудистых заболеваний или рака также труднее для перфекционистов, поскольку эта черта делает выживших, а также население в целом, более подверженными тревоге и депрессии.

Уходя от перфекционизма.

Так что же мы можем сделать, чтобы отойти от перфекционизма? Во-первых, признайте, что это плохо для вас; избиение себя за каждую маленькую ошибку постепенно разрушает ваше чувство собственного достоинства и делает вас менее счастливыми. И ты заслуживаешь большего.

По словам Кристин Нефф — профессора по человеческому развитию Техасского университета в Остине — «Любовь, связь и признание — это ваше право по рождению».

Другими словами, счастье — это то, на что вы имеете право, а не то, что вам нужно заработать. Даже Организация Объединенных Наций приняла резолюцию, признающую, что «стремление к счастью является одной из основополагающих целей человечества».

Кроме того, вы должны стараться не поддаваться искушению избивать себя за то, что избивали себя. Пол Хьюитт — клинический психолог из Ванкувера (Канада), автор книги «Перфекционизм»: Реляционный подход к концептуализации, оценке и лечению — сравнивает внутреннюю критику, которой обладают перфекционисты, с «отвратительным взрослым, избивающим маленького ребенка до полусмерти».

Когда вы годами культивировали этого хулигана, у вас развивается бессознательный рефлекс, позволяющий записать себя на каждую мелочь, какой бы смешной или абсурдной она ни была.

От пропуска крайнего срока до падения чайной ложки на пол, перфекционисты будут постоянно испытывать трудности из-за самых неожиданных вещей — так что критика себя за критику себя не редкость.

В-третьих, вы можете начать культивировать столь необходимое сострадание к себе. Вы можете подумать, что любовь к себе — это случай «у вас она есть или нет», но, к счастью, психологи утверждают, что это то, чему вы можете научиться.

Что такое сострадание к себе?

Самосострадание и любовь к себе в значительной степени взаимозаменяемы в специальной литературе. Исследования показывают, что большее сострадание к себе повышает сопротивляемость перед лицом невзгод, помогая людям быстрее восстановиться после травмы или романтического расставания. Это также помогает нам лучше справляться с неудачами или смущением.

Но что именно? Опираясь на работу профессора Неффа, Сбарра и его коллеги определяют самосострадание как конструкцию, состоящую из трех компонентов:

  • «Доброта к себе (т.е. отношение к себе с пониманием и прощением),
  • признание своего места в общем человечестве (т.е. признание того, что люди не совершенны и что личный опыт является частью более широкого человеческого опыта),
  • и внимательность (т.е. эмоциональное спокойствие и избегание чрезмерной отождествления с болезненными эмоциями)».

«Доброта подразумевает теплоту и понимание себя, когда мы страдаем, терпим неудачи или чувствуем себя неадекватными, вместо того, чтобы критиковать себя самокритикой», — пишет профессор. Нефф и Гермер.

Легче сказать, чем сделать? Вы можете так думать, но, к счастью, те же самые исследователи, которые усердно работали над изучением и определением чувства, также придумали несколько полезных советов по его улучшению.

Разумно обученный сострадание к себе

Сочетая заботу с состраданием к себе, профессоры. Нефф и Гермер, которые работают в Гарвардской медицинской школе в Бостоне, штат Массачусетс, разработали методику под названием «Обучение сознательному самосостраданию […]», которую они испытали в клинических испытаниях с обнадеживающими результатами.

По словам исследователей, «Сострадание к себе говорит: «Будь добр к себе посреди страданий, и это изменится». Разум говорит: «Открыт для страданий с просторным осознанием, и это изменится.»

Программа включает в себя различные медитации, такие как «любящая-доброжелательность-медитация» или «нежное дыхание», и «неформальные практики для использования в повседневной жизни», такие как «успокаивающие прикосновения» или «сострадательное письмо», которые помогают участникам исследования развивать привычку к самосостраданию.

По данным исследователей, отработка этих техник по 40 минут ежедневно в течение 8 недель повышала уровень сострадания участников к себе на 43%.

Упражнения по развитию чувства собственного сострадания можно выполнять с разной степенью внимательности. Одно простое упражнение включает в себя повторение следующих трех фраз во время эмоционального стресса:

«Это момент страданий», «Страдание — часть жизни» и «Могу я быть добр к себе.» Эти три мантры соответствуют трем элементам самолюбви, которые мы ввели ранее.

В своей книге «Сочувствие самому себе» профессор Нефф подробно рассказывает о многих других полезных мантрах и предлагает читателю разработать свои собственные. Кроме того, ее сайт self-compassion.org предлагает широкий спектр аналогичных упражнений, которые доступны бесплатно.

Доктор Хелен Венг из Центра здорового образа жизни Университета Висконсин-Мэдисон и ее коллеги также разработали ряд аналогичных упражнений, с которыми вы можете ознакомиться здесь бесплатно.

Если вы скептически относитесь к преимуществам сознательного повторения мантр для себя, вам может быть полезно знать, что результаты исследований подтверждают их.

Такие тщательные упражнения в самосострадании доказали, что снижают уровень гормона стресса кортизола и увеличивают изменчивость частоты сердечных сокращений, что является физиологической способностью организма справляться со стрессовыми ситуациями.

Учиться слушать себя

Слушать себя может означать две вещи. Во-первых, внимание к тому, как вы говорите с самим собой, имеет решающее значение для того, чтобы научиться развивать интимное чувство собственной любви.

В своей книге профессор Нефф просит читателей задать себе вопрос: «Каким языком вы пользуетесь, когда замечаете недостаток или совершаете ошибку? Оскорбляете ли вы себя или принимаете более добрый и понимающий тон? Если вы очень самокритичны, как это заставляет вас чувствовать себя внутри?»

Она объясняет, что часто мы гораздо более суровы к себе, чем к другим, или как мы ожидали бы от других относиться к себе. Таким образом, чтобы заменить этот жесткий внутренний голос более добрым, достаточно просто заметить, что уже является шагом к его тихому покорению, и активно попытаться смягчить его.

Наконец, вы можете попытаться перефразировать наблюдения, которые вы, возможно, изначально сформулировали довольно жестко, словами более доброго, более прощающего человека.

Или, вы можете попробовать написать письмо к себе с точки зрения доброго, сострадательного друга, что вы были к другим, или с точки зрения сострадательного друга.

Вторая причина, по которой важно прислушиваться к себе, заключается в том, что во время эмоциональных потрясений задаешься вопросом «Что мне нужно?». — и внимательное выслушивание ответа — может оказаться бесценным.

Как отмечают исследователи, «Простое задание вопроса само по себе является упражнением в сострадании к себе — воспитании доброй воли к себе».

Но стоит также помнить, что «Что мне нужно?» «иногда […] означает, что эмоционально перегруженный человек должен полностью прекратить медитацию и поведенчески реагировать на эмоциональные страдания, например, выпить чашку чая или ласкать собаку».

» Доброта сама по себе важнее, чем стать хорошим медитатором.»

Профессор Кристин Нефф.

Йога и зарабатывание удовольствия заново.

Разум может помочь нам, взрослым, заново научиться получать удовольствие от фундаментальных повседневных вещей, которые мы привыкли получать спонтанно, когда были детьми. Ознакомление с удовольствием таким образом — неотъемлемая составляющая доброты личности.

Для повышения самосознания участников исследования исследователи использовали такие методы, как «Марш здравого смысла и здравого смысла» и «Мыслящее питание», направленные на получение удовольствия от окружающей среды и питания, соответственно. Такие методы тесно связаны с привычкой прислушиваться к себе и своим потребностям, как описано выше.

Возможно, потому, что йога может помочь нам вернуться в контакт с собственным телом и получить от этого удовольствие, практика также помогает заглушить голос критики и усилить чувства собственной любви.

Йога также кажется лучше для нашего самоуважения и телесной энергии, чем власть, с 2 минутами пребывания в «воинской позе», например, чтобы вы почувствовали себя готовыми захватить мир.

Интернет изобилует бесплатными видеороликами по йоге, но программа «Йога с Адриеной», пожалуй, одна из лучших для воспитания доброго внутреннего голоса. Используя такие фразы, как «найди немного мягкости» и «зайди в свою маленькую пещеру любви», Адриана слегка подталкивает тебя к практике, поощряя просто «найти то, что тебе нравится».

Мы надеемся, что йога, наряду с другими советами, изложенными выше, поможет вам пройти (часто несовершенный) путь к состраданию к себе.

Проходя через это, постарайтесь насладиться путешествием; надеюсь, однажды вы обнаружите, что тоскливое чувство незавершенности, которое так типично для перфекционизма, оставило вас.

Вместо этого, вы будете культивировать более доброжелательное, более прощающее чувство целостности.

Мы отобрали связанные между собой товары, основываясь на качестве продукции, и перечислили все «за» и «против» каждого из них, чтобы помочь вам определить, какие из них будут работать лучше всего для вас. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по вышеуказанной ссылке (ссылкам).