Средиземноморская диета: Факты, сведения о здоровье и советы по питанию

Средиземноморская диета: Факты, сведения о здоровье и советы по питанию

Что нужно знать о средиземноморской диете?

Единой средиземноморской диеты не существует, но эта концепция объединяет общие типы продуктов питания и полезные привычки из традиций ряда различных регионов, включая Грецию, Испанию, Крит, Португалию, Италию, южную Францию и Францию.

Необходимы дальнейшие исследования для подтверждения точных преимуществ рациона питания, однако известно, что он содержит мало трансжиров и не содержит рафинированных масел и высокообработанного мяса и продуктов питания.

Эти вопросы были связаны с такими заболеваниями, как ожирение, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Средиземноморская диета состоит из..:

  • большое количество овощей, таких как помидоры, капуста, брокколи, шпинат, морковь, огурцы и лук.
  • свежие фрукты, такие как яблоки, бананы, инжир, финики, виноград и дыни.
  • высокое потребление бобовых, бобовых, орехов и семян, таких как миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника и кешью.
  • цельные зерна, такие как цельная пшеница, овёс, ячмень, гречиха, кукуруза и коричневый рис.
  • оливковое масло как основной источник диетического жира, наряду с оливками, авокадо и маслом авокадо
  • сыр и йогурт в качестве основных молочных продуктов, включая греческий йогурт
  • умеренное количество рыбы и домашней птицы, например, курица, утка, индейка, лосось, сардины и устрицы.
  • яйца, в том числе курица, перепелка и утиные яйца
  • ограниченное количество красного мяса и сладостей
  • около одного бокала вина в день, с водой в качестве основного напитка на выбор, без газированных и подслащенных напитков.

Упор на растительную пищу и природные источники означает, что средиземноморская диета содержит следующие питательные вещества:

Здоровые жиры: Известно, что средиземноморская диета отличается низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Рекомендации по питанию для Соединенных Штатов рекомендуют, чтобы содержание насыщенных жиров составляло не более 10 процентов потребляемой калорийности.

Волокно: Диета с высоким содержанием клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и, как считается, снижает риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое содержание витаминов и минералов: Фрукты и овощи обеспечивают организм жизненно важными витаминами и минералами, которые регулируют физические процессы. Кроме того, наличие нежирного мяса обеспечивает организм витаминами, такими как В-12, которые не содержатся в растительных продуктах.

Низкий уровень сахара: В рационе много натурального сахара, а не сахара с добавлением, например, свежих фруктов. Добавление сахара увеличивает количество калорий, не приносящих питательной ценности, связано с диабетом и высоким кровяным давлением и встречается во многих переработанных продуктах, отсутствующих в Средиземноморском рационе.

Точную информацию о питании средиземноморской диеты дать сложно, так как нет ни одной средиземноморской диеты. Это связано с тем, что в проекте участвуют представители различных культур и регионов.

Преимущества

Средиземноморская диета не является диетой для снижения веса, но сокращение потребления красного мяса, животных жиров и переработанных продуктов питания может привести к потере веса.

В районах, где употребляется диета, отмечаются более низкие показатели смертности и сердечно-сосудистых заболеваний и другие преимущества.

Здоровье сердца

Американский ученый доктор Ансель Кис начал объяснять преимущества средиземноморской диеты в 1950-х годах, но она стала популярной в США только в 1990-х годах.

Доктор Кис обнаружил, что люди, живущие в более бедных районах южной Италии, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и смерти, чем люди в более богатых районах Нью-Йорка, и он объяснил это своим питанием.

Хотя на это могли повлиять и другие факторы, такие как более активный образ жизни, сокращение потребления красного мяса и добавок сахара было связано с низкой распространенностью инсульта и ишемической болезни сердца.

Исследования сводятся к мононенасыщенным жирам, присутствующим в средиземноморском рационе питания, и фокусируются на фруктах и овощах.

Они увеличивают концентрацию и функцию «хорошего холестерина» или липопротеина высокой плотности (HDL) в крови. HDL балансирует холестерин и заставляет его работать в защиту сердца.

Защита от болезней

Исследования сравнили риски для здоровья, связанные с развитием определенных заболеваний, в зависимости от рациона питания людей. Людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, сравнивают с теми, кто придерживается американской или североевропейской диеты.

Результаты показывают, что средиземноморские диетические привычки помогают свести на нет специфическую генетическую мутацию, которая может привести к более высокому риску инсульта, особенно если человек носит две копии этого гена.

В одном из исследований 2003 года вино и оливковое масло продемонстрировали антиоксидантные свойства для защиты от атеросклероза или затвердевания кровеносных сосудов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить это преимущество диеты.

Итальянское исследование связало содержание антиоксидантов и клетчатки в средиземноморской диете с хорошим психическим и физическим здоровьем.

Диабет

Средиземноморское питание может помочь защитить людей от диабета 2-го типа и улучшить гликемический контроль.

Несколько исследований показали, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, уровень глюкозы натощак ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Рекомендации по питанию для больных диабетом, разработанные Американской ассоциацией диабета (ADA), очень похожи на рекомендации по средиземноморскому питанию.

Руководящие принципы

Поскольку средиземноморская диета не может быть сведена к одному конкретному плану питания или пищевой группе, важно следовать указаниям для получения максимальной пользы.

Чтобы начать употреблять средиземноморскую диету:

  • Сосредоточьтесь на фруктах и овощах и сделайте их основой питания.
  • Ешьте бобовые, бобовые, орехи и цельные зерна ежедневно.
  • Приправляйте продукты травами и специями вместо соли, жира и сахара.
  • Готовьте блюда с оливковым или авокадо-маслом вместо сливочного масла в стандартной комплектации.
  • Сосредоточьтесь на нежирных белках, в первую очередь рыбе, и потребляйте менее 3 унций куриного или красного мяса в неделю.
  • Ограничьте потребление сладких продуктов с высоким содержанием сахара и заложите основу для большинства десертов, потребляемых вокруг фруктов.

Пища должна быть как можно более свежей и необработанной. Несмотря на то, что рацион содержит тяжелые жиры, содержание жира в нем все еще остается высоким, поэтому порции должны быть умеренными для достижения наилучших результатов.

Одной из ключевых составляющих средиземноморской культуры питания является совместное питание с другими, а также полезная и питательная пища. Это отличный способ подойти к диете с поддержкой семьи или близких друзей. Они могут помочь усилить перемены.

Эти шаги, наряду с активным образом жизни, могут привести к сокращению более вредных перерасходов рациона питания по сравнению со среднестатистическим планом питания в США.

План Питания

Вот пример однодневного приема пищи на средиземноморской диете.

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами

Обед

Фаршированный шпинат и фаршированный лосось фета

Полуденная закуска

Овощи с окунанием хумуса или цаццики

ужин

Моцарелла, нутры и томатный салат.

Вечерняя закуска

Греческий йогурт, возможно, с фруктами.

Поскольку выбор еды зависит от различных вкусов и культур, почему бы не изучить и не найти широкий выбор блюд?