Спокойной ночи. Спокойной ночи.

Спокойной ночи. Спокойной ночи.

Спокойной ночи спать.

Хороший сон — это то, что мы все ценим. Ученые говорят нам, и мы знаем по опыту, что это освежает нас, помогает нам работать лучше и вносит значительный вклад в здоровье и счастье, особенно у детей. И все же миллионы из нас страдают от постоянной нехватки сна.

По данным Всемирной ассоциации спящей медицины (WASM), проблемы со сном усугубляют глобальную эпидемию, от которой страдают 45% мирового населения.

«Бессонница, обструктивная апноэ сна (ОСА), синдром беспокойных ног (СБН) и лишение сна существенно влияют на физическое, психическое и эмоциональное здоровье, а также влияют на производительность труда и личные отношения», — заявили они в четвертый ежегодный Всемирный день сна 18 марта 2011 года, когда медицинские работники из ВСМ и других организаций по всему миру собрались вместе, чтобы донести до всех, что «сон — это привилегия современной жизни, которую часто нарушает то.

247 Технологическое общество

Если подумать, то эти цифры не удивительны. За последние два-три десятилетия выбор круглосуточной деятельности, доступной сегодня среднестатистическому жителю Запада, стал ошеломляющим. Мы можем делать покупки в 2 часа ночи, в супермаркете или онлайн, осуществлять банковские операции 247 дней в неделю, смотреть любое количество фильмов и телеканалов, круглосуточно догонять программы, скачивать игры, книги и программы и наслаждаться ими, не дожидаясь утра.

И еще есть коммуникационные технологии, с помощью которых мы делаем себя доступными для других, через мобильные или мобильные телефоны, интернет-чаты и социальные сети, такие как Facebook и Twitter. Менее чем за одно поколение наши социальные «интерфейсы» значительно умножились, что привело к постоянно растущему объему операций с растущим числом людей.

И все это влияет не только на нашу повседневную деятельность, но и наносит ущерб нашей среде сна: гораздо сложнее свернуть работу и подготовиться к сну, когда спальня больше напоминает центр управления NASA, чем рай спокойствия и спокойствия.

Это особенно заметно в молодом поколении. Исследования показывают, что подростки, как группа, испытывают лишения сна в беспрецедентных масштабах. Способствующим фактором является прилив технологии затопления спальни среднего подростка.

Обследования домашних хозяйств показывают, что большинство британских детей имеют в спальне игровую приставку, телевизор, CD-плеер и DVD-плеер, которые каждый пятый родитель в настоящее время считает, что в них содержатся более дорогие вещи, чем на кухне или в гостиной. Спальня также является комнатой, в которой подростки проводят большую часть своего времени, и где они, как правило, тусуются со своими друзьями, когда они звонят туда-сюда.

Звонки и СМС-сообщения на мобильные телефоны — это особенно большая кража времени сна среди подростков. Врачи в США очень обеспокоены тем, как это влияет на их здоровье и развитие.

Доктор Р. Майкл Сейфферт из Института неврологии штата Нью-Джерси в Медицинском центре JFK в Эдисоне видит двух-трех подростков в месяц с серьезными проблемами с мобильными телефонами в ночное время, которые он определяет как проведение двух или более часов переписки и звонков каждую ночь. Он говорит, что за последние пять лет он видел больше, чем когда-либо прежде, и прогнозирует, что ситуация только ухудшится.

Немногие не согласятся с ним: по мере того, как мы дрейфуем на этом приливе технологий к общей сложности 247, глобально связанное общество, с растущим числом гаджетов для информирования, стимулирования и развлечения нас, традиционные границы между деятельностью и сном разрушаются, и мы, вероятно, увидим рост числа людей, испытывающих проблемы со здоровьем из-за отсутствия сна.

Сколько сна нам нужно?

Экспертное мнение варьируется в зависимости от точного количества часов сна, необходимого для оптимального состояния здоровья, а некоторые полагают, что оно также зависит от индивидуальных потребностей и возраста. Американская академия сонной медицины говорит, что большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя бдительными и хорошо отдохнуть. Национальный фонд сна также рекомендует от 7 до 9 часов.

Одно недавнее исследование показало, что это может занять всего 6 часов, но более 9 часов может быть настолько же плохо, насколько и недостаточно. Доктор Чарльз Бэй, невролог Кливлендской клиники расстройств сна в Огайо, и его коллеги изучили данные по 10 654 пациентам, заполнившим вопросники о качестве жизни, депрессии и среднем количестве часов сна за ночь.

Они были удивлены, обнаружив, что сон более 9 часов в сутки был связан с таким же снижением качества жизни и увеличением симптомов депрессии, как и сон менее 6 часов, они заявили на конференции SLEEP 2011 в Миннеаполисе.

Дети и подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Подросткам нужно не менее 9 часов, говорит Национальный фонд сна в США.

Многие люди не понимают, что сон — это далеко не «пассивный» процесс, когда мозг просто отключается ночью. Это «активный» процесс, охватывающий все тело и мозг.

Нейротрансмиттеры — химические вещества, которые клетки мозга используют для передачи сигналов друг другу, контролируют, спим ли мы или не спим, воздействуя на различные части мозга. В стволе мозга, который соединяет мозг со спинным мозгом, клетки мозга вырабатывают серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы не спим, а другие клетки мозга в основе сигналов управления мозгом, которые приводят к сонливости и засыпания, «отключая» те, которые не дают нам уснуть.

Когда мы спим, мы проходим через несколько этапов сна от легкого до глубокого сна, а затем цикл начинается заново. Одним из этапов является REM (быстрое движение глаз), который стимулирует регионы мозга, используемые в обучении. Младенцы проводят во сне намного больше времени, чем взрослые. РЗМ также связан с увеличением выработки белков и приобретением умственных навыков.

Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин, вызывающее сонливость, постепенно накапливается в кровотоке, пока мы не спим, и постепенно разрушается во время сна.

Недостаточный сон связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией и другими хроническими заболеваниями.

По данным американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), отсутствие сна также является причиной дорожно-транспортных происшествий, приводящих к серьезным травмам и инвалидности, ежегодно происходящих на дорогах и с использованием техники, и предупреждает, что «вождение в состоянии сонливости может быть таким же опасным — и его можно предотвратить — как вождение в нетрезвом состоянии».

Советы по хорошему сну для хорошего сна

В этих условиях, когда 247 технологических обществ разрушают границы нашего сна, мы также сталкиваемся с обычными стрессами и нагрузками в повседневной жизни и работе, обязанностями по содержанию дома и уходу за семьей. Добавьте к этому финансовые заботы, угрозы и реальность потери работы, проблемы в отношениях и болезни, неудивительно, что хороший сон еще более труднодостижим.

Мы можем изменить наше восприятие сна как роскоши и относиться к нему как к необходимости поддержания здоровья, как к важному фактору поддержания здорового веса, здорового питания и физических упражнений: нам нужно рассматривать сон как «жизненно важный признак» хорошего здоровья, говорят в ЦКЗ.

Спокойной ночи. Спокойной ночи.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

Совет 1: Ведение дневника сна

Хорошее место для начала, если вы думаете, что не получаете достаточно часов или качества сна по ночам, это вести дневник сна, в котором отмечаются такие моменты, как часы сна, легкость или трудности засыпания, когда вы занимаетесь спортом, когда вы пьете алкоголь и кофеин, насколько освежены ваши чувства, а затем прослеживается связь между качеством и продолжительностью сна и тем, что вы делаете в течение дня и когда вы ложитесь спать. Это часто первое, о чем вас попросит врач.

Например, через две недели вы можете обнаружить закономерность между физическими упражнениями и качеством сна, или между употреблением кофеина поздно ночью и количеством раз, когда вы встаете в ванную комнату или испытываете трудности со сном.

Совет 2: Придерживайтесь стандартной процедуры.

Постарайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Даже в выходные.

Соблюдение распорядка дня укрепляет цикл сна и помогает вам легче заснуть ночью, говорят эксперты клиники Mayo Clinic в США.

Если вам нужен будильник, чтобы вовремя проснуться, вы должны рассмотреть возможность ложиться спать раньше.

Совет 3: Контроль дремоты и сонливости во сне

Пощелкивание кошки в течение дня может стать отличным освежающим средством, особенно для пожилых людей. Но будьте осторожны во сне в течение дня: освежающий сон может быть полезным иногда для погашения долга за сон, и лучше, чем поздний сон, потому что это нарушает ваш ритм сна бодрствования, но если у вас есть бессонница и сон регулярно, рассмотреть возможность устранения дневной сон.

Если вам нужно поспать, ограничивайте это 20 минутами и делайте это рано утром, а не позже.

После обильного приема пищи часто возникает сонливость. Не поддавайся искушению позволить этому заснуть. Встаньте с дивана и проявите активность: помойте посуду, прогуляйтесь, поработайте по хозяйству или позвоните другу. Убийцей является ужин по телевизору: ешь, засыпай на диване, просыпайся часами позже, а потом не можешь уснуть, когда ложишься спать нормально. Мы все там были.

Совет 4: Избегайте употребления большого количества напитков и пищи перед сном.

Не забывайте поговорку: «завтрак как король, обед как принц и ужин как бедняк». Прием пищи или питья в больших количествах перед сном может привести к несварению желудка, а ночные посещения туалета — к опорожнению прорвавшегося мочевого пузыря. Старайтесь есть легкую пищу не менее чем за два часа до сна, а если от жирной или острой пищи у вас изжога, старайтесь избегать ее во время вечернего приема пищи.

Будьте осторожны с кофе, чаем и другими кофейными напитками. Кофеин — хорошо известный стимулятор, который задерживается в организме, и если вы пьете его вечером, он не поможет вам заснуть. Попробуйте заменить этот кофе после ужина ромашковым чаем — традиционным успокаивающим средством, стимулирующим сон.

Совет 5: Избегайте употребления алкоголя в вечернее время.

Хотя его часто рассматривают как успокаивающее средство, алкоголь фактически нарушает сон. Даже в небольших дозах это может ухудшить качество сна, особенно во второй половине ночи.

Алкоголь нарушает работу химических посланников в мозгу и баланс между REM сном и не-REM сном. Правильный баланс в моделях сна и мозговых волнах, то, что ученые называют «архитектурой сна», помогает нам утром почувствовать себя освеженными, как сказала Джессика Александр из Спящего совета Великобритании в интервью газете Times:

«Алкоголь может означать, что сон больше не освежает, потому что мозг не может выполнять нормальную восстановительную работу в ночное время.»

Совет 6: Сделайте вашу спальню спальню дружественной ко сну

Сохраняйте спальню темной, прохладной, тихой и комфортной. Это идеальное место для сна. Внимательно рассмотрите каждую вещь в вашей спальне, особенно гаджеты. Если вам нужно держать их там, то строго следите за тем, чтобы они не отключались и даже не складывались в шкаф. Выключите мобильный телефон или переведите его в бесшумный режим.

Многие люди смотрят телевизор в постели и утверждают, что он помогает им уснуть. Попробуйте обойтись без него в течение двух недель, и посмотрите, какое влияние это оказывает на качество сна. Может быть, свет с экрана нарушает естественный ритм сна, стимулируя такие явления, как насилие, реклама, внезапная громкость, повышает уровень адреналина и оказывает обратный эффект от того, что облегчает сон организма.

Если вы не можете ослабить раздражающие звуки, такие как лай собак, сирены, пение птиц по утрам, то подумайте о маскировке звука вентилятором или генератором белого шума, или надев затычки для ушей.

Маска для глаз, которая блокирует свет, также может помочь, если вы легко проснетесь, когда свет идет, или раннее солнце приходит через занавески.

Совет 7: Упражнения по утрам.

Упражнения — это отличный способ помочь нам расслабиться и укрепить сон. Однако, когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на качество сна.

Исследователи утверждают, что утренняя гимнастика лучше всего подходит, и что занятия слишком близко ко сну задерживают время, когда организм начинает расслабляться, потому что она усиливает химические вещества, связанные с бодрствованием.

В исследовании, опубликованном ранее в этом году, доктор Скотт Коллье, доцент Университета штата Аппалачья, обнаружил, что аэробика в 7 утра была связана с более высоким качеством сна, чем физические упражнения в 13:00 и 19:00.

Советы по здоровью во сне для детей

Чтобы помочь улучшить здоровье сна у детей, ниже приведены некоторые советы от Всемирной ассоциации дежурной медицины и другие:

Спокойной ночи. Спокойной ночи.

  1. Позаботьтесь о том, чтобы дети спали достаточно долго, установив для них время сна и сна, соответствующее их возрасту, и придерживайтесь этого правила и в выходные дни.
  2. Установите последовательный распорядок дня на ночь.
  3. Позаботьтесь о том, чтобы дети ночью ночью носили удобную одежду, а у младенцев были сильные впитывающие подгузники или подгузники.
  4. Ограничьте количество электронных устройств в спальне и их использование перед сном.
  5. Позаботьтесь о том, чтобы дети в течение дня занимались активными физическими упражнениями на свежем воздухе.
  6. Избегайте яркого света во время сна и ночью, а утром увеличивайте яркость света.
  7. Поощряйте своих детей засыпать самостоятельно.
  8. Придерживайтесь согласованного графика приема пищи и не давайте им кофеинизированных напитков.

This article covers some of the causes of sleep problems and gives some suggestions for overcoming them. If you find these don’t help, or suspect your problems may be more serious than those covered here, then you should seek the advice of a medical professional who can give you expert help.