Спаржа: Питание, преимущества и риски

Спаржа: Питание, преимущества и риски

Всё, что вам нужно знать о спарже.

Это хороший источник фолата, витамина К, железа и клетчатки. Это делает его ценным во время беременности и может способствовать укреплению здоровья сердца и профилактике остеопороза.

Вот несколько ключевых моментов, касающихся спаржи. Более подробно об этом говорится в основной статье.

  • Спаржа является хорошим источником фолата, витамина К и клетчатки, а также других питательных веществ.
  • Одна чашка спаржи содержит менее 30 калорий.
  • Его можно готовить на пару и поливать оливковым маслом и чесноком в качестве гарнира или ингредиента в основном блюде.

Питание

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, примерно в одной чашке спаржи-сырца весом 134 грамма (грамма):

  • 27 калорий
  • 0,16 г жира
  • 5,2 г углеводов
  • 1,88 г сахара
  • 2,8 г волокна
  • 2,95 г белка
  • 32 миллиграмма кальция (мг)
  • 2,87 мг железа
  • 19 мг магния
  • 52 мг фосфора
  • 202 мг калия
  • 2 мг натрия
  • 0,54 мг цинка
  • 55,7 мкг витамина К.
  • 51 мкг РАЭ витамина А
  • 70 мкг фолата.
  • 7,5 мг витамина С
  • 0,192 мг тиамина.

Он также содержит меньшее количество витамина Е, ниацина, витамина В6 и калия.

Чтобы узнать свои ежедневные потребности в различных питательных веществах, воспользуйтесь этим калькулятором.

Преимущества

Плоды и овощи всех видов связаны с более низким риском многих заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2-го типа, ожирение, сердечные заболевания, некоторые виды рака и общая смертность. Он также может повысить уровень энергии, цвет кожи и волос.

Спаржа входит в топ-20 продуктов питания, включенных в Индекс плотности питательных веществ (ANDI). Цель индекса — дать представление об общей пользе для здоровья продуктов питания путем измерения содержания витаминов, минералов и фитонутриентов по отношению к калорийности.

Чтобы заработать высокий рейтинг ANDI, продукты питания должны обеспечивать высокое количество питательных веществ для небольшого количества калорий.

1. Поддержка развития плода

Спаржа является одним из лучших природных источников фолиевой кислоты. Адекватное потребление фолиевой кислоты важно в периоды быстрого роста, такие как беременность, младенчество и подростковый возраст.

Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить потерю беременности и защитить растущий плод от дефектов нервной трубки. Состояние фолатности отца до зачатия также может быть важным.

Одно исследование показало, что вероятность врожденных пороков у детей, отцов которых были мыши с фолиевой недостаточностью, была на 30 процентов выше.

2) Более низкий риск депрессии

Фолат может снизить риск депрессии, предотвращая образование избытка гомоцистеина в организме. Гомоцистеин может блокировать поступление крови и других питательных веществ в мозг.

Слишком много гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина в качестве гормонов хорошего самочувствия. Эти гормоны регулируют настроение, сон и аппетит.

3) Поддержание здоровья сердца

Высокий уровень гомоцистеина был связан с более высоким уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца.

Уровень гомоцистеина выше нормы может повысить вероятность развития ишемической болезни сердца в 1,7 раза, а инсульта — в 2,5 раза. Однако неясно, является ли высокий уровень гомоцистеина причиной риска или просто маркером.

4) Профилактика остеопороза

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей. Лишь одна чашка спаржи обеспечивает примерно половину рекомендованной суточной дозы витамина К.

Хорошее потребление витамина К может улучшить состояние костей, улучшая усвоение кальция и снижая количество выделяемого в моче кальция.

Железо в спарже также помогает костям и суставам оставаться прочными и эластичными.

5) Профилактика рака

Низкий уровень потребления фолата был связан с более высоким риском заболевания раком молочной железы у женщин.

Адекватное потребление диетического фолата, или фолата, из источников пищи, также доказало свою перспективность в защите от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

То, как фолат защищает от этих онкологических заболеваний, остается неизвестным, но исследователи полагают, что это может быть связано с ролью фолата в производстве ДНК и РНК, а также с предотвращением нежелательных мутаций.

Нет никаких доказательств того, что фолиевые добавки дают такие же преимущества в борьбе с раком.

6) Переваривание пищи

Спаржа имеет высокое содержание волокон и воды. Это помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и снизить риск развития рака толстой кишки.

Соответствующее волокно способствует регулярности. Это помогает организму выделять токсины через желчь и стул.

Исследования показали, что пищевые волокна могут также играть определенную роль в регулировании иммунной системы и воспаления. Это означает, что волокно может помочь снизить риск возникновения воспалительных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Высокое потребление волокон связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Было также показано, что увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и повышает потерю веса у людей с ожирением.

В Рекомендациях по питанию на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 14 г клетчатки на 1000 потребляемых калорий.

Спаржа может быть зеленой, белой или фиолетовой. Его следует покупать, когда стебли сухие и тугие, а не мягкие, хромые или увядшие. Его можно есть сырым или приготовленным.

Спаржу можно сохранить свежей, завернув концы стебля во влажное бумажное полотенце и поместив в пластиковый пакет холодильника.

Молодые стебли спаржи можно съесть целиком, но может потребоваться удаление нижних кончиков спаржи большей толщины, так как они могут стать твердыми и древесными по мере старения.

Вот несколько способов включить больше спаржи в ежедневный рацион питания:

  • Обработайте паром в течение 5 минут и промокните оливковым маслом и рубленым чесноком.
  • Добавьте горсть свежей спаржи в омлет или скрамбл.
  • Зажарьте спаржу в небольшом количестве оливкового масла первого отжима и фаршированного чеснока. Приправьте свежеизмельченным черным перцем и посыпьте свежевытертым сыром Пармезан.
  • Добавьте измельченную спаржу в следующий салат или оберните.
  • Поместите спаржу на большой кусок алюминиевой фольги. Оливковое масло и лимонный сок смазать спаржей, завернуть в фольгу и выпекать 20 минут при 400 градусах Фаренгейта или пока спаржа не достигнет желаемой нежности.

Эти полезные и вкусные рецепты были разработаны зарегистрированными диетологами:

Риски

Любой, кто принимает разжижители крови, такие как кумадин или варфарин, не должен внезапно увеличивать или уменьшать потребление пищи, содержащей витамин К.

Увеличение количества витамина К может привести к нежелательному взаимодействию с разжижителями крови, так как витамин К играет важную роль в свертывании крови.

Любые существенные изменения в рационе питания должны быть предварительно обсуждены с врачом.

В целом, более важно употреблять здоровое питание, чем концентрироваться на одном ингредиенте.