Слишком много волокна: Симптомы и лечение

Слишком много волокна: Симптомы и лечение

Сколько волокна слишком много?

Эти неудобные побочные эффекты избытка волокна могут возникнуть, когда кто-то съедает более 70 граммов (г) волокна в день. Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, который следует вегетарианской, цельной пище или сырой диете.

В этой статье мы рассмотрим, сколько волокна слишком много и как определить, когда вы съели его в избытке. Кроме того, мы рассматриваем методы лечения и хорошие источники клетчатки для включения в ваш рацион питания.

Сколько это слишком много?

Волокно — это непереваримая часть растений и углеводов. Такие продукты, как чечевица, овощи и зерновые, богаты клетчаткой.

В целом, переедание слишком большого количества клетчатки является менее распространенной проблемой, чем переедание слишком малого количества волокна. По оценкам, только 5% американцев ежедневно выполняют свои ежедневные рекомендации по потреблению волокна.

Оптимальное количество волокна зависит от пола, возраста и состояния беременности человека.

Академия питания и диеты рекомендует следующее для приема пищевых волокон:

  • 25 г в день для взрослых женщин
  • 38 г в день для взрослых мужчин
  • меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин и 30 г для мужчин)
  • больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день)

Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Это также связано со снижением артериального давления и снижением риска возникновения проблем с сердцем, диабета и ожирения.

Однако прием более 70 г волокна в день может вызвать неудобные побочные эффекты, и некоторые люди могут испытать их всего через 40 г.

При употреблении таких продуктов, как высоковолоконные стойки питания и хлеб с добавлением волокон, съесть 70 г клетчатки в день несложно.

Здоровое питание овсянкой на завтрак, сэндвич и фрукты или овощи на обед, а также ужин из цельного зерна с чечевицей могут легко достичь этого порога.

Симптомы и побочные эффекты

Наиболее распространенными симптомами употребления слишком большого количества клетчатки являются

  • вздутие живота
  • газ
  • чувствуя себя слишком насыщенным
  • желудочные спазмы
  • запор или диарея
  • обезвоживание
  • плохое усвоение некоторых ключевых питательных веществ
  • прибавка или потеря веса
  • тошнота
  • блокировка кишечника в редких случаях

Волокно делает кишечник больше и объемнее. Он также способствует ферментации и образованию газа. Именно поэтому чрезмерное потребление волокон часто влияет на пищеварительную систему.

Волокно жизненно важно для здоровой и здоровой работы кишечника. Однако, слишком большая его часть может вызвать запор.

Исследование 2012 года проверило влияние изменения потребления волокна 63 людьми, которые испытывали запоры, вздутие и боль в желудке.

В этом исследовании у людей, уменьшивших потребление волокна, наблюдалась более частая стрижка кишечника, меньшее разбухание и боли в животе, чем у тех, кто не изменял потребление волокна.

Тем не менее, следует отметить, что для некоторых людей, особенно тех, кто проходит лечение от синдрома раздраженного кишечника (IBS), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезным для запоров.

Слишком большое количество волокон может также вызвать дефицит питательных веществ, так как это может повлиять на способность организма поглощать необходимые питательные вещества. Нежелательный результат объясняется тем, что волокно связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.

Лечение

Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены:

  • снижение потребления волокон
  • увеличение расхода жидкости
  • больше физических упражнений
  • избегая еды, которая увеличивает разбухание, например, жевательной резинки.

Человек с тяжелыми симптомами может выбрать диету с низким содержанием клетчатки, что означает употребление 10 г клетчатки в день до тех пор, пока симптомы не станут лучше поддаваться лечению. Такое питание чаще всего назначается лицам с серьезными заболеваниями пищеварения или после процедур.

По мнению Совета по продуктам питания и питанию Института медицины, рацион с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.

Питание с низким содержанием клетчатки подчеркивает важность:

  • хлеб и хлебобулочные изделия с содержанием волокна менее 2 г на порцию
  • консервированные или приготовленные фрукты и овощи
  • хорошо приготовленное мясо

Скрытые источники волокна включают в себя продукты, которые содержат следующие ингредиенты:

  • инулин, трудноусвояемый полисахарид.
  • соевые корпуса
  • мальтодекстрин
  • гуаровая камедь
  • овсяное волокно

Лучшие источники волокна

Существует два основных вида волокон: растворимые и нерастворимые. Хотя организм не может переварить ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.

Растворимое волокно разлагается в воде пищеварительной системы и образует гель. Это помогает поддерживать стул мягким и замедляет пищеварительный процесс.

Нерастворимое волокно не разрушается, так как оно проходит через пищеварительную систему. Он увеличивает объем движений кишечника и помогает перемещать пищу.

Люди могут стремиться к достижению рекомендованного дневного уровня пищевых волокон, питаясь рационом, богатым на пищевые продукты:

целые фрукты, хотя в фруктовом соке мало клетчатки.

  • овощи
  • орехи и семена
  • бобовые
  • цельные зерна

Важно включать в рацион питания разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке. Это также поможет им съесть хороший баланс растворимых и нерастворимых волокон.

Натуральные волокна обычно легче переносятся организмом, чем продукты, изготовленные из добавленного волокна. Таким образом, цельное зерно и свежие фрукты, как правило, являются более эффективными источниками, чем высококалорийные добавки или энергетические батончики.

Преимущества клетчатки в рационе питания

Хороший баланс клетчатки в рационе питания связан с целым рядом преимуществ для здоровья. К ним относятся

  • снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и рака толстой кишки.
  • пониженное давление
  • низкий холестерин
  • улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
  • помощь в управлении весом
  • более регулярными движениями кишечника

Перспектива

Когда кто-то съел слишком много клетчатки, со временем дискомфорт пройдет, так как организм устраняет фиброзные продукты.

Человек может уменьшить дискомфорт, уменьшая потребление волокна, увеличивая количество воды, которую он пьет, и выполняя больше физических упражнений.

Обратите внимание, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогает человеку с симптомами, поэтому он может рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченном количестве, чтобы у организма было время для адаптации.

При увеличении пищевых волокон жизненно важно пить больше жидкости. Человек должен выпить 8 стаканов воды в день и привыкнуть выбирать напитки с низким содержанием сахара или без сахара.

Достижение рекомендованных суточных целевых показателей стоит усилий, потому что опасность для здоровья, связанная с недостаточным потреблением волокна, значительно перевешивает дискомфорт при чрезмерном потреблении.