Сколько углеводов я должен съесть в день?

Углеводы являются частью сбалансированного рациона питания.

“Углеводороды, также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые являются соединениями, дающими организму энергию в виде калорий. Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Для нормальной работы организма необходимы углеводы.

Существует два основных вида углеводородов: сложные и простые. Сложные углеводы – это углеводы, которые менее переработаны, медленнее усваиваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простыми углеводами являются те, которые быстрее усваиваются. Они часто добавляются в переработанные и подготовленные продукты питания в виде рафинированных сахаров и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких углеводов держаться подальше.

Сколько углеводов вам нужно?

В зависимости от возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья, ваши потребности в углеводах могут варьироваться. По данным клиники Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это равно примерно 225-325 граммам углеводов, если вы едите 2000 калорий в день.

Не всегда удобно считать углеводы, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки во время каждого приема пищи, чтобы помочь вам получить необходимое количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине пластины. Затем нарисуйте горизонтальную линию поперёк половины, чтобы ваша пластина была разделена на три секции.
2. Большой участок заполните некрахмальными овощами, такими как шпинат, морковь, салат-латук, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из маленьких секций крахмальными овощами, например, картофелем или зимней сквошью, или зерном, например, цельной зерновой пастой или коричневым рисом. Бобовые культуры, такие как черный горошек или бобы пинто, также являются отличным выбором.
4. Наполните другой небольшой участок протеином. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как белоснежная курица или индейка, лосось или сом, или тощий кусок говядины.
5. Добавьте небольшую порцию фруктового или низкожирного молока сбоку.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Какие продукты содержат крахмал?

Крахмал содержится в крахмальных овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукурузный
• картофель
• тыква
• зимний сквош
• зелёный горошек
• сушёные бобы
• хлеб и хлебобулочные изделия
• крупы
• зёрна

Когда вы заполняете небольшую часть тарелки зернами или крахмальными овощами, выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки, необработанные без добавления сахара и жира или с минимальным содержанием сахара. Крахмальные овощи и цельные зерна являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Волокно имеет много преимуществ для здоровья. По данным клиники Mayo Clinic, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны есть около 38 граммов волокна в день, если вы мужчина и 25 граммов, если вы женщина. Если вы старше 50 лет, вы должны есть около 30 граммов в день, если вы мужчина и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти внутри:

• плоды
• овощи
• цельные зерна
• орехи, семена и бобовые культуры.

Ищите хлеб, крекеры, пасту и другие продукты, в которых в качестве первого ингредиента указываются целые зерна. Проверьте этикетку питания; продукты, содержащие 3-5 граммов волокна и более, являются хорошим вариантом с высоким содержанием волокна. Вы также можете подавать вареное на пару или вареное цельное зерно, например, коричневый рис, дикий рис, гречиху, просо, квиноа и овёс.

Какие продукты содержат сахар?

Приятно получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и волокна, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности старайтесь избегать рафинирования и добавления сахара. Эти продукты обеспечивают “пустые” калории, что означает высокое содержание калорий, но низкое содержание питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с содержанием сахара естественного происхождения.

Не знаете, чего избежать? Обратите внимание на эти подсластители с содержанием сахара на этикетках с информацией о питании:

• коричневый сахар
• подсластитель кукурузы
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• милая
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• меласса
• сахар-сырец
• милая
• сахароза
• глазурь

Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, лишь эпизодическими приемами. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов питания перечислены по количеству, от большинства до минимума. Продукты, в которых эти подсластители появляются выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание сахара.

Получить нужные углеводороды может быть легко.

Питание нужных видов углеводородов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

• Избегайте сахарных напитков, таких как содовая и фруктовые “ады”. Выбирайте цельные фрукты, а не фруктовый сок.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, пасту, крекеры и крупы, а не измельченные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельного зерна.
• Замените белые мукомольные изделия, такие как белая паста и хлеб, на цельнозерновые или выберите менее обработанные зерновые с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Каковы риски сокращения выбросов углеводородов?

Если вы пытаетесь вырезать углеводы из рациона, будьте осторожны! Твоему телу нужны углеводы, чтобы нормально работать. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых вами углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как

Лучше всего следовать плану питания, в котором основное внимание уделяется здоровому питанию в целом, а не просто ограничению выбросов углеводов. Низкоуглеродные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут оставить вам нутриентально недостаточным. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план снижения веса или изменить свои привычки в питании. Ваш медицинский персонал поможет вам узнать, как правильно вводить углеводы в ваш рацион питания, сокращая при этом количество пустых калорий.