Шард: Возможные преимущества, цели и риски для здоровья человека

Шард: Возможные преимущества, цели и риски для здоровья человека

Он также широко известен как серебряная свекла, шпинатная свекла, вечный шпинат, крабовая свекла и мангровое золото.

Наряду с другими листьями зелени и потомками свекловичного семейства, швейцарский лимон содержит большое количество нитратов, которые снижают кровяное давление, уменьшают количество кислорода, необходимого для занятий спортом, и улучшают спортивные результаты.

Данная статья является частью сборника статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

Пищевое содержание

По данным Национальной базы данных USDA по питательным веществам, 36-граммовая чашка сырого швейцарского лимона содержит:

  • 7 калорий
  • 0,65 г белка
  • 0,07 г жира
  • 1,35 г углеводов, в том числе 0,6 г волокна и 0,4 г сахара

Одна 36-граммовая чашка готового швейцарского салата:

  • 18 миллиграммов кальция (мг)
  • 0,65 мг железа
  • 29 мг магния
  • 17 мг фосфора
  • 136 мг калия
  • 10,8 мг витамина С
  • 110 микрограммов (мкг) витамина А
  • 0,68 мг витамина Е
  • 298 мкг витамина К.
  • 5 мкг фолата

Шард также содержит меньше тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, кальция, фосфора, цинка и селена.

Шард содержит антиоксиданты альфа и бета-каротин, лютеин, зеаксантин и холин.

Чашечка лимона обеспечивает 44% суточного рациона витамина А и 18% рекомендованного количества витамина С.

Однако потребителям не следует добавлять соль в швейцарский чард, поскольку на одну сырую чашку уже приходится 103 мг натрия, что составляет 4,5 процента от рекомендуемой суточной нормы.

Медицинские льготы

Потребление всех видов фруктов и овощей связано со снижением риска многих неблагоприятных состояний здоровья.

Многие исследования показали, что потребление большего количества растительной пищи, такой как шард, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности и способствует здоровому цвету кожи, повышению энергии и общему снижению веса.

Снижение артериального давления

У людей с низким содержанием минералов кальция, магния и калия в рационе питания повышается вероятность повышения артериального давления.

Считается, что эти минералы снижают кровяное давление, высвобождая натрий из организма и способствуя расширению артерий.

Добавление этих минералов в виде добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как их употребление в пищу.

Шард содержит все три эти полезные минералы и может помочь улучшить потребление, особенно магния.

Исследование 2013 года, опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии, показало, что продукты с высоким содержанием нитратов в рационе питания, такие как швейцарский шард, имеют многочисленные сосудистые преимущества. Они включают снижение артериального давления, ингибирование агрегации тромбоцитов, а также сохранение или улучшение эндотелиальной дисфункции.

Борьба с раком

Шард содержит хлорофиллл, который может эффективно блокировать гетероциклические амины, вызывающие рак, которые образуются при приготовлении пищи на гриле при высокой температуре.

Потребление листовой зелени и других овощей с высоким содержанием хлорофилла, наряду с мясом на гриле, может препятствовать некоторым канцерогенным эффектам.

Борьба с диабетом

Шард содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота. Доказано, что это снижает уровень глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает изменения, вызванные окислительным стрессом, у пациентов с диабетом.

Исследования показывают, что он также может уменьшить симптомы периферической невропатии или вегетативной невропатии у людей с диабетом. Он также может защитить от ретинопатии, повреждения кровеносных сосудов, которые могут поражать людей с диабетом.

Однако изученная альфа-липоевая кислота вводилась внутривенно. Некоторые исследования показали, что прием пищи орально недостаточно эффективен.

Профилактика остеопороза

Надлежащее потребление витамина К может улучшить здоровье костей. Витамин К модифицирует белки костного матрикса, улучшает усвоение кальция и сокращает выделение кальция из мочи.

Низкий уровень потребления витамина К связан с повышенным риском переломов костей.

Одним из способов увеличить потребление витамина К является употребление зеленых листьев, таких как шард, руккола и шпинат. Они также добавляют дополнительный кальций в рацион питания.

Одна 36-граммовая чашка сырого швейцарского лимона содержит 298 микрограммов (мкг) витамина К. Рекомендуемая суточная норма в США — 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.

Улучшение спортивных результатов

Было показано, что нитраты улучшают насыщение мышц кислородом во время тренировок.

Это говорит о том, что более высокое потребление нитратов может повысить переносимость физических упражнений во время длительных тренировок на выносливость.

В одном исследовании, свекловичный сок, также с высоким содержанием нитратов в рационе питания, улучшил производительность на 2,8% в течение 11 секунд в течение 4-километрового (км) испытания велосипеда. Он улучшил его на 2,7% за 45 секунд за 16,1-километровый испытательный срок. Содержание нитратов в лимонном листе похоже на содержание нитратов в свекле.

Обзор, опубликованный в 2015 году, свидетельствует о том, что дополнительное потребление нитратов, возможно, мало влияет или вообще не влияет на результаты тренировок, особенно у спортсменов, прошедших подготовку.

Однако благотворное воздействие нитратов на сердечно-сосудистую систему может привести к улучшению качества жизни людей с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной и метаболической систем. Эти условия могут затруднять повседневную жизнь из-за недостатка кислорода.

Включение в рацион питания большего количества швейцарского мясного салата

Ищите мангольд с твердыми, глубокими зелеными листьями. Более мелкие листья будут более нежными и имеют более мягкий вкус. Храните мороженое в холодильнике, чтобы сохранить свежесть.

Шард можно отведать сырым в салатах или на сэндвичах или обертываниях, тушеным, вареным, обжаренным или добавленным в супы и запеканки.

Вот несколько советов по включению большего количества листьев и стеблей швейцарского салата в повседневную рутинную работу:

  • Добавьте несколько свежих листьев шарда в омлет или омлет.
  • Перед смешиванием бросьте горсть листьев и стеблей шарда в свежий сок или фруктовый коктейль.
  • Зажарьте листья и стебли швейцарского салата в небольшом количестве оливкового масла экстра-виржина и приправьте свежеизмельченным черным перцем, фаршем и свежевытертым сыром Пармезан. Ешьте как гарнир или как запеченную картофельную начинку.
  • Добавьте швейцарский чард в салаты, обертывания, сэндвичи или лепешки.

Потенциальные риски для здоровья

Люди, которые принимают разжижители крови, такие как кумадин или варфарин, не должны внезапно менять количество потребляемой пищи, содержащей витамин К. Витамин К играет большую роль в свертывании крови, что может повлиять на эффективность разжижителей крови.

Важно помнить, что именно общий рацион питания или общая схема питания являются наиболее важными для профилактики заболеваний и достижения хорошего самочувствия.

Лучше питаться разнообразной диетой, чем концентрироваться на отдельных продуктах как залог хорошего здоровья.