Сахар: мы должны исключить его из нашей диеты?

Сахар: мы должны исключить его из нашей диеты?

Проще говоря, сахар — это кристаллический углевод, который придает продуктам питания сладкий вкус. Существует множество различных видов сахара, включая глюкозу, фруктозу, лактозу, мальтозу и сахарозу, также известные как столовый сахар.

Некоторые из этих сахаров, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, естественным образом присутствуют во фруктах, овощах и других продуктах питания. Однако многие потребляемые нами продукты питания содержат «добавленные» сахара — сахар, который мы сами добавляем в продукт для улучшения вкуса или сахара, добавленного к продукту производителем.

Наиболее распространенными источниками добавления сахара являются безалкогольные напитки, торты, пироги, шоколад, фруктовые напитки и десерты. Всего одна банка колы может содержать до 7 чашек сахара, в то время как шоколадная плитка среднего размера может содержать до 6 чашек сахара.

В него добавляются сахара, которые, как уже упоминалось, способствуют возникновению многих проблем со здоровьем. В декабре 2014 года MNT сообщила об исследовании в журнале «Открытое сердце», в котором утверждается, что добавление сахара может повысить риск повышения артериального давления, даже в большей степени, чем натрий. А в феврале 2014 года исследование, проведенное под руководством Центров по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ), показало высокую добавленную дозу сахара и повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (СВЗ).

Возможно, наиболее сильно сахарная пудра была связана со значительным ростом ожирения. В США более трети взрослого населения страдает ожирением, в то время как уровень детского ожирения за последние 30 лет более чем удвоился у детей и в четыре раза у подростков.

Исследование 2013 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление сладкосахарных напитков повышает прирост веса как у детей, так и у взрослых, а в обзорном документе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отмечается, что рост потребления таких напитков коррелирует с ростом ожирения.

Мы становимся зависимыми от сахара?

В поддержку этих ассоциаций выступает доктор Роберт Лустиг, педиатрический эндокринолог Калифорнийского университета Сан-Франциско и автор книги «Жирный шанс»: Скрытая правда о сахаре, утверждающая, что сахар является «токсичным» веществом, к которому мы привыкаем.

Исследование, проведенное в 2008 году исследователями из Принстонского университета, штат Нью-Джерси, показало, что крысы привыкли употреблять диету с высоким содержанием сахара, демонстрируя признаки пристрастия, тяги и абстиненции, когда их потребление сахара было сокращено.

«Нам нужно оторваться от себя. Мы должны разрушить наши жизни. Мы должны сделать сахар лакомством, а не основным продуктом питания», — сказал д-р Лустиг в интервью газете «Гардиан» в 2013 году.

«Пищевая промышленность сделала его основным продуктом питания, потому что они знают, когда покупают больше», — добавил он. «Это их крючок. Если бы какой-нибудь недобросовестный производитель хлопьев пошел и добавил морфин в хлопья для завтрака, чтобы заставить вас купить больше, что бы вы об этом подумали? Вместо этого они делают это с сахаром.»

В своем популярном блоге «Goop» Гвинет Пэлтроу называет зависимость от сахара одной из причин, по которой она решила полностью отказаться от сахара.

«Суть в том, что сахар помогает справиться с зависимостью и вознаграждает мозговые пути точно так же, как и многие другие запрещенные наркотики», — пишет она. «Сахар — в основном социально приемлемый, легальный, рекреационный наркотик со смертельными последствиями.»

Статистика показывает, что мы, безусловно, являемся нацией любителей сахара. Согласно отчету CDC, взрослые в США потребляли около 13% от общего суточного потребления калорий за счет добавления сахара в период 2005-2010 годов, в то время как 16% общего потребления калорий детьми и подростками в период 2005-2008 годов составляли добавленные сахара.

Эти уровни значительно превышают рекомендованные в настоящее время ВОЗ, в которых говорится, что мы должны потреблять не более 10% от общих суточных калорий «свободных» сахаров — как сахаров естественного происхождения, так и сахаров, добавляемых производителем к продукции.

Однако в 2013 году MNT сообщил об исследовании, проведенном профессором Уэйном Поттсом и коллегами из Университета штата Юта, утверждая, что даже употребление сахара в рекомендованном количестве может быть вредным для здоровья, после того как обнаружил, что такие уровни сокращают продолжительность жизни мышей.

Устранение сахара из рациона — это здорово?

Массив исследований, в которых сообщается о негативных последствиях добавления сахара, побудил ВОЗ внести предложение о пересмотре своих рекомендаций по добавлению сахара в 2014 году. Организация выпустила проект директивы, в котором заявила, что она хотела бы вдвое сократить рекомендуемое ежедневное бесплатное потребление сахара с 10% до 5%.

«Цель данного руководства — дать рекомендации по употреблению свободного сахара для снижения риска неинфекционных заболеваний среди взрослых и детей, — пояснила ВОЗ, — уделяя особое внимание профилактике и контролю за увеличением веса и кариесом зубов и борьбе с ними».

Кроме того, кажется, что многие эксперты в области здравоохранения, диетологи и даже такие знаменитости, как Гвинет, запрыгнули на бандваген «без сахара». Но можно ли вообще полностью исключить сахар из рациона? И это безопасно?

Биохимик Бирмингемского университета в Великобритании Лия Фицсиммонс рассказала The Daily Mail:

» Вырезать весь сахар из рациона было бы очень трудно. Фрукты, овощи, молочные продукты и заменители молока, яйца, алкоголь и орехи содержат сахар, который не оставляет вам ничего, кроме мяса и жиров в пищу — определенно, не очень полезного».

Многие люди обращаются к искусственным подсластителям в качестве альтернативы сахару, но, согласно исследованию, проведенному MNT в 2014 году, эти подсластители все еще могут вызывать диабет и ожирение.

Исследование, опубликованное в журнале Nature, предполагает, что искусственные подсластители, в том числе сахарин, сукралоза и аспартам, воздействуют на кишечные бактерии, повышая активность путей, связанных с ожирением и диабетом.

Более того, они обнаружили, что длительное потребление искусственных подсластителей связано с увеличением веса, ожирением живота, повышением уровня глюкозы в крови и уровня гликозилированного гемоглобина.

«Наряду с другими значительными сдвигами, произошедшими в питании человека, этот рост потребления искусственных подсластителей совпадает с резким ростом эпидемий ожирения и диабета», — отмечают авторы. «Наши результаты показывают, что искусственные подсластители сахара могли внести непосредственный вклад в усиление эпидемии, с которой они сами были призваны бороться.»

Сахар может быть частью здорового, сбалансированного рациона питания.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от сахара, многие эксперты в области здравоохранения считают, что он может потребляться в рамках здорового питания, при этом некоторые отмечают, что сахар также имеет свои преимущества.

«Как и все источники калорий, сахар можно употреблять в здоровом, сбалансированном питании и активном образе жизни», — сказала д-р Элисон Бойд, директор Sugar Nutrition UK, MNT. «Сахар может помочь сделать некоторые питательные продукты более вкусными, что может способствовать разнообразию здорового и сбалансированного рациона».

Некоторые исследователи говорят, что организму нужен даже сахар. «Это предпочтительное топливо для нашего организма», — сказал CNN д-р Дэвид Кац, директор Исследовательского центра по профилактике заболеваний Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Техас. «В нашем рационе есть роль сахара. В конце концов, какой смысл быть здоровым, если не наслаждаться жизнью?»

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) — которая рекомендует женщинам потреблять не более 100 калорий в день (6 чайников), а мужчинам — не более 150 калорий в день (9 чайников) из добавленных сахаров — не согласна, утверждая, что для нормальной работы организма не требуется сахар.

«Добавленные сахара добавляют в пищу дополнительные калории и не содержат питательных веществ», — добавили они. Но даже AHA не рекомендует полностью вырезать сахар.

Советы по снижению потребления сахара

Хотя сахар может быть частью здорового питания, доктор Кац подчеркивает, что почти все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что «мы едим слишком много сахара», что очевидно из вышеупомянутых отчетов CDC.

В связи с этим эксперты в области здравоохранения рекомендуют сократить потребление сахара в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями. AHA предоставляет некоторые советы, которые помогут сделать именно это:

  • Сократить количество сахара, который вы можете регулярно добавлять в продукты питания и напитки, такие как чай, кофе, крупы и блины.
  • Замените сахарно-сладкие напитки напитками без сахара или низкокалорийными напитками.
  • Сравните маркировку продуктов питания и выберите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара.
  • При выпечке тортов уменьшить количество сахара в рецептуре на треть.
  • Попробуйте заменить сахар в рецептах на экстракты или специи, такие как корица, имбирь, миндаль или ваниль.
  • Замените сахар на хлопья или овсянку фруктами.

Необходимо сделать больше для того, чтобы обеспечить снижение потребления сахара населением.

Хотя есть вещи, которые мы можем сделать сами, чтобы сократить потребление сахара, профессор Уэйн Поттс сказал MNT, что необходимо сделать больше, чтобы побудить нас сделать это:

«Состояние болезни является ужасным бедствием для людей, и расходы на здравоохранение огромны. Поскольку индивидуальное поведение может привести к значительным успехам, мы должны использовать различные методы, такие как кампании по информированию общественности, налогообложение и более жесткое регулирование».

Доктор Бойд отметил, что пищевая промышленность прилагает все усилия, чтобы предложить широкой общественности хороший ассортимент продукции, не содержащей сахара и сахара без добавок. «Безалкогольные напитки — хороший пример, — говорит она, — с более чем 60% доступным на рынке сахаром с низким содержанием калориена».

Она добавила, однако, что продукты с более низким содержанием сахара не обязательно должны быть ниже по калориям. «В некоторых случаях, переформулированный рецепт может содержать больше калорий, чем оригинальный. Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием сахара, как правило, имеет низкое содержание жира, и наоборот.» Она добавила

» Важно помнить, что сахар естественным образом присутствует в широком спектре продуктов питания, включая фрукты, овощи и молочные продукты, и может потребляться в рамках здорового, сбалансированного питания и активного образа жизни. Как всегда, сбалансированность и разнообразие рациона — самое важное, что нужно помнить людям.»