Продукты питания на кетогенной диете

Какие продукты следует употреблять на кетогенной диете?

Кетогенный рацион питания характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Хотя существует несколько вариантов диеты, человек обычно употребляет от 3 до 4 граммов жира на 1 г белка и углеводов.

В результате получается диета, обеспечивающая почти 90% калорийности жира. Это отличается от традиционной низкоуглеводной диеты, которая обычно подразумевает увеличение потребления белка.

Средиземноморский кетогенный рацион питания является одним из примеров кетогенной диеты с высоким содержанием жиров. Он содержит не более 30 г углеводов, 1 г белка на каждые 2,2 фунта массы тела, поступающего в основном из рыбы, и жиров, источником которых являются 20% насыщенных жиров и 80% ненасыщенных жиров, в основном оливкового масла.

В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты питания для людей, которые придерживаются кетогенной диеты. Мы также изучаем, чего следует избегать и каковы преимущества и риски.

Жиры являются крупнейшим источником энергии и калорий в кетогенной диете.

Не все жиры одинаковы. Например, врачи не считают трансжиры полезными жирами. Это гидрогенизированные жиры, добавляемые в продукты питания для продления срока хранения.

Трансжиры повышают уровень холестерина и воспаления в организме человека. Человек должен избегать трансжиров на кетогенной диете.

Насыщенные жиры составляют значительную часть кетогенного рациона питания. Насыщенные жиры — это твердые при комнатной температуре. Некоторые из них необходимы организму для поддержания здоровой иммунной системы и других функций организма.

Кетогенно-безопасные источники насыщенного жира включают в себя:

Диетологи и врачи называют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «хорошими» жирами.

Исследования показывают, что рационы кето с более высоким содержанием ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами имеют долгосрочные преимущества. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре, и в их число входят следующие источники:

  • миндальное масло (0 г углеводов на 100 г)
  • льняное масло (0,39 г углеводов на 100 г)
  • скумбрия (0 г углеводов на 100 г)
  • оливковое масло (0 г углеводов на 100 г)
  • сардины (0 г углеводов на 100 г)
  • семена тыквы (8,96 г углеводов на 50 семян)
  • экологически рационально добываемые морепродукты
  • грецкий орех (13,71 гр. углеводов на 100 гр.)
  • дикий лосось (0 г углеводов на 100 г)

белок

Кетогенная диета — это не диета с высоким содержанием белка. При низком потреблении углеводов организм преобразует избыток белка в глюкозу, что ограничивает развитие кетоза.

Продукты, которые являются источниками белка в кетогенной диете, как правило, являются теми же продуктами, что и здоровые жиры.

Например, травянистые мясные продукты являются основным продуктом в этом рационе питания. Мясо, выкармливаемое травой, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие, что является преимуществом в кетогенном рационе питания.

Орехи, семена и яйца также являются основными продуктами питания, обладающими кетогенным действием.

В меню также представлены морепродукты, особенно рыба и низкоуглеводные моллюски, такие как креветки и большинство крабов.

Некоторые моллюски также содержат углеводы, которые люди, употребляющие в пищу кетогенную пищу, должны принимать это во внимание при употреблении этих продуктов. Эти сорта включают моллюсков, мидий, устриц и кальмаров.

Овощи

Овощи, рекомендуемые кетогеном, имеют некрахмальный сорт. Овощи «крахмала» содержат углеводы и не входят в состав кетогенной диеты.

Примеры некрахмальных овощей включают в себя:

Фрукты

Плоды не входят в состав кетогенной диеты из-за повышенного содержания углеводов и сахара.

Однако авокадо является частью рациона благодаря высокому содержанию жиров. Иногда ежевика также включается в стоимость из-за очень высокого содержания волокон.

Продукты питания, которых можно избежать

Продукты, содержащие в основном углеводы, такие как хлеб и пасту, не входят в состав кетогенного рациона питания.

Как упоминалось выше, большинство фруктов также не являются кетогенно-диетически чистыми.

Советы по соблюдению кетогенной диеты

Кетогенная диета отличается от многих традиционных схем питания низким содержанием углеводов. Это может затруднить отслеживание некоторых людей. Однако есть способы употребления кетогенной пищи и наслаждаться ее преимуществами, не испытывая при этом лишних ощущений.

Некоторые из шагов, которые люди могут предпринять для этого, включают в себя:

  • Погружение в чай и кофе без сахара вместо газировки или других напитков с высоким содержанием сахара.
  • Добавление одобренных кетогенными добавками, таких как желтая горчица, кетчуп без добавления сахара, майонез, острый соус, вустерширский соус и заправки для салатов с высоким содержанием жира. Все эти опции не должны были добавлять сахар.
  • Приготовление без добавления сахара трав и специй, таких как базилик, кинза, кайенский перец, тимьян, соль, перец или порошок чили.

Человеку также следует поговорить с диетологом о его индивидуальных потребностях в питании и пищевых добавках на кетогенной диете. Выделение большинства углеводов может привести к тому, что некоторые люди не получат достаточного количества определенных питательных веществ.

Потенциальные выгоды

В последние годы кетогенная диета, возможно, попала в заголовки газет, чтобы помочь людям похудеть или справиться с диабетом. Тем не менее, люди с эпилепсией используют диету с 1920-х годов для снижения частоты приступов.

Дети с эпилепсией, которые были устойчивы к традиционным лекарствам от судорог, могут хорошо реагировать на кетогенную диету.

По данным Фонда борьбы с эпилепсией, по оценкам, 50 процентов детей, употребляющих кетогенную пищу, сокращают свои припадки наполовину на кетогенную диету. По оценкам, от 10 до 15 процентов детей не испытывают припадков после перехода на диету.

Ребенок, как правило, продолжает принимать лекарства в дополнение к режиму питания.

Исследователи начинают изучать преимущества кето-диеты для взрослых все больше и больше. Обзор 2016 года показал, что соблюдение кетогенной диеты способствует снижению веса и улучшению здоровья сердца.

Похоже, что рацион питания также снижает уровень гемоглобина A1c, измеряяя уровень сахара в крови человека в течение 3 месяцев.

Другая статья обнаружила, что кетогенная диета помогает подавить аппетит, поддерживая при этом стабильную скорость обмена веществ или скорость, с которой организм использует энергию с течением времени.

Риски и побочные эффекты

Кетогенный рацион питания включает в себя употребление большого количества жиров. Как таковые, некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если человек следует рациону питания в течение длительного времени, особенно если он не ест достаточно клетчатки и овощей.

К таким побочным эффектам относятся

Человек также может быть более склонен к переломам костей. По этой причине диетологи часто рекомендуют принимать добавки для укрепления костей, такие как витамин D, кальций, селен и многие другие витамины группы В.

Учитывая эти возможные побочные эффекты, врачи не рекомендуют диету беременным женщинам, страдающим хроническими заболеваниями почек и подагрой.

Перспектива

Соблюдение кетогенной диеты может привести к тому, что врачи начнут называть «кетогрипп», состояние, вызывающее головокружение, усталость, трудности со сном и запоры в течение от нескольких дней до нескольких недель. Этого можно избежать или сократить, добавляя электролиты при первом включении питания.

По истечении этого времени человек начинает чувствовать себя лучше и испытывать более позитивное воздействие кетогенной диеты. Однако люди должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания хорошего здоровья.

Диета кето подойдет не всем. Перед началом нового режима питания человеку следует проконсультироваться со своим врачом. Они также могут проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья.