Пересохнет в январе? Как снижение потребления алкоголя может помочь здоровью

Пересохнет в январе? Как снижение потребления алкоголя может помочь здоровью

В январе миллионы людей откажутся от алкоголя в рамках кампании под названием «Сухой январь».

Популяризованная британской организацией Alcohol Concern, Dry January ставит своей целью «изменить ход разговора» об алкоголе, призывая людей бросить пить в течение 1 месяца.

Вы можете подумать, что отказ от употребления алкоголя всего на 31 день вряд ли окажет большое влияние на здоровье, но многие участники «сухого января» сообщают, что лучше спят, больше энергии и потеря веса.

Самое главное, воздержание от употребления алкоголя в течение 1 месяца может способствовать снижению потребления алкоголя в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology в марте, показало, что люди, принимавшие участие в акции «Сухой январь», показали снижение потребления алкоголя в течение последующих 6 месяцев.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, как алкоголь влияет на организм, а также преимущества снижения потребления алкоголя для здоровья.

Масштабы употребления алкоголя в США

Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендует взрослым, употребляющим алкоголь, делать это только умеренно, т.е. не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин.

Однако Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма (НИАААА) сообщает, что в 2014 году почти четверть взрослого населения Соединенных Штатов в течение последнего месяца употребляло около четырех напитков для женщин и пять для мужчин за 2 часа.

Кроме того, еще 6,7 процента сообщили, что употребляли алкоголь в больших количествах в течение последнего месяца, который определяется как употребление не менее пяти напитков в течение 5 и более дней в течение последних 30 дней.

Во время праздников и других особых случаев бывает трудно сказать «нет» этому стакану шампанского, когда все остальные празднуют с напитком в руках. Некоторые из нас могут даже рассматривать алкоголь как награду за тяжелую неделю на работе или как помощь, снимающую стресс.

Бутылка пива или бокал вина может чувствовать себя хорошо в данный момент, но если вы будете употреблять их в больших количествах или слишком часто, это может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Последствия употребления алкоголя

Мозг

Те из вас, кто пьет, вероятно, хотя бы раз испытали страшное похмелье. Чувства болезни, головокружения, обезвоживания и головной боли — все это вызвано чрезмерным употреблением алкоголя накануне вечером.

Однако симптомы избыточного употребления алкоголя могут начаться задолго до похмелья. На самом деле, алкоголь может вызвать проблемы вскоре после первого глотка.

NIAAAA объясняет, что алкоголь нарушает связь между нервными клетками мозга, вызывая дисбаланс в уровне нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают сигналы от одной нервной клетки к другой.

Дисбаланс нейротрансмиттеров может привести к изменениям настроения, поведения и координации, характерным для чрезмерного потребления алкоголя.

Исследователи обнаружили, что мозг может адаптироваться к изменениям в уровне нейропередатчиков, вызванным алкоголем, но это не всегда хорошая новость. Подобная корректировка позволяет нам формировать толерантность к алкоголю, что может способствовать развитию расстройств, связанных с употреблением алкоголя.

В 2014 году примерно 16,3 миллиона взрослых в США страдали алкоголизмом, а в 2010 году злоупотребление алкоголем обошлось стране примерно в 249 миллиардов долларов.

Сердце

По данным Американской кардиологической ассоциации, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров в крови, которые называются триглицеридами. Известно, что высокий уровень триглицеридов способствует образованию налета в артериях, известного как атеросклероз, который может повысить риск возникновения инфаркта и инсульта.

Чрезмерное употребление алкоголя, особенно в течение длительного периода времени, может также привести к повышению кровяного давления, аритмии (нерегулярное сердцебиение), кардиомиопатии (расширение сердечной мышцы) и инсультам.

Следует, однако, отметить, что все большее число исследований указывают на то, что умеренное употребление алкоголя может действительно улучшить здоровье сердца. Например, исследование, проведенное журналом Medical News Today в феврале, связало умеренное потребление алкоголя со снижением риска сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Тем не менее, некоторые исследователи ставят под сомнение полезность умеренного потребления алкоголя для здоровья сердца, и организации здравоохранения рекомендуют не начинать употребление алкоголя исключительно для того, чтобы получать такие — пока еще не доказанные — вознаграждения.

Печень

Когда мы пьем алкоголь, печень расщепляет его таким образом, чтобы его можно было вывести из организма. Однако чрезмерное употребление алкоголя с течением времени может привести к серьезному повреждению печени.

Сильное употребление алкоголя может привести к алкогольной жировой болезни печени, характеризующейся накоплением жиров в артериях — алкогольному гепатиту (воспаление печени) и алкогольному циррозу печени (сильные рубцы и структурные повреждения печени).

Последняя является наиболее распространенной формой травмы печени, вызванной употреблением алкоголя; по данным НИАААА, из всех смертей от цирроза печени в США в 2011 году около 48% были связаны с употреблением алкоголя.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа имеет решающее значение для пищеварения и выработки энергии; она посылает ферменты в тонкий кишечник для разложения углеводов, белков и жиров.

Однако чрезмерное употребление алкоголя в течение длительного периода времени может нарушить работу поджелудочной железы; вместо ферменты, отправляемые в тонкий кишечник для облегчения пищеварения, они выделяются в поджелудочную железу.

Это может привести к панкреатиту, который характеризуется воспалением и опуханием кровеносных сосудов в поджелудочной железе. Примерно у 5% людей с алкогольной зависимостью развивается это заболевание.

Алкоголь и рак

Все большее число исследований связывает даже легкое или умеренное употребление алкоголя с повышенным риском развития некоторых видов рака.

Недавнее исследование MNT показало, что каждый бокал белого вина, потребляемый ежедневно, может повысить риск меланомы на 13 процентов, тогда как ранее проведенное исследование связывало низкое потребление алкоголя с повышенным риском рака молочной железы.

Другие виды рака, которые были связаны с употреблением алкоголя, включают рак полости рта, пищевода, горла и печени.

Преимущества для здоровья от снижения потребления алкоголя

Конечно, многие риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, связаны с чрезмерным и длительным употреблением алкоголя. Однако даже те, кто пьет немного и умеренно, могут извлечь пользу из сокращения потребления алкоголя.

Потеря веса

Алкогольные напитки полны калорий, стандартный бокал белого вина содержит около 121 калорий, а пинта пива — не менее 150 калорий. Нет необходимости говорить, что только несколько напитков в неделю могут способствовать увеличению веса.

Однако ситуацию можно изменить, сократив потребление алкоголя; по данным опроса, проведенного Alcohol Concern, около 49% людей, принимающих участие в акции «Сухой январь», сообщили о потере веса, а также о повышении уровня энергии.

Калькулятор калорий алкоголя NIAAA поможет вам определить, сколько калорий вы потребляете алкогольных напитков каждую неделю.

Лучшее настроение

Один или два напитка в субботу вечером могут принести вам хорошее настроение в краткосрочной перспективе, но эффект вряд ли будет длиться долго.

Потребление алкоголя, особенно в больших количествах, может влиять на работу нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение, повышая риск возникновения тревоги, стресса и депрессии.

Таким образом, сокращение потребления спиртного означает, что вы скорее всего будете в более счастливом душевном состоянии.

Лучше спать ночью.

Исследования показали, что алкоголь может нарушить сон. Исследования, проведенные MNT в 2014 году, например, показали, что алкоголь может повлиять на способность организма регулировать сонливость и бодрствование, что может привести к бессоннице.

Доктор Джон Шниерсон, руководитель спального центра больницы Papworth Hospital in the United Kingdom, рекомендует избегать употребления алкоголя непосредственно перед сном, так как это может нарушить нормальный режим сна.

«Глубокий сон — это когда тело восстанавливается, и алкоголь может вмешаться в это», — объясняет он. «Когда спирт начинает расходиться, ваше тело может выйти из глубокого сна и вернуться в состояние сна REM (быстрое движение глаз), от которого гораздо легче очнуться. Вот почему ты часто просыпаешься после нескольких часов сна, когда пьешь».

Поэтому неудивительно, что сокращение потребления алкоголя может означать лучший сон; опрос, проведенный Alcohol Concern, показал, что 62% участников, принявших участие в Dry January, сообщили об улучшении сна.

Здоровый желудок.

Даже небольшое количество алкоголя может раздражать желудок, увеличивая выработку кислоты.

Это может привести к воспалению желудка, известному как гастрит, вызывая такие симптомы, как боль в животе, рвоту и диарею. Сильное пьянство может даже вызвать желудочное кровотечение.

Сократив потребление алкоголя, можно уменьшить или избежать таких проблем.

Готовы сократить расходы на выпивку?

Если сокращение потребления алкоголя уже включено в список новогодних постановлений, эти советы от NIAAA помогут вам начать работу:

  • Отслеживайте, сколько вы пьете: NIAAA рекомендует иметь при себе карту отслеживания потребления алкоголя, которая позволит вам отслеживать каждый потребленный алкогольный напиток.
  • Поставьте перед собой цель: вы хотите полностью отказаться от алкоголя или просто ограничить потребление алкоголя одним или двумя раза в неделю? Установите себе цель, сколько вы хотите выпить и когда. NIAAA рекомендует провести несколько дней без алкоголя.
  • Избегайте употребления «триггеров»: если вы с большей вероятностью употребляете алкоголь рядом с определенными людьми или окружающей средой, постарайтесь избегать таких сценариев.
  • Научитесь говорить «нет»: бывает трудно отказаться от напитка, когда ему предлагают, особенно в особых случаях, но НИАААА рекомендует вежливо сказать «нет, спасибо» наготове. Модуль организации по развитию навыков отказа от напитков может помочь
  • Стремитесь к тому, чтобы употреблять не более одного стандартного алкогольного напитка в час, глотайте медленно и сделайте так, чтобы каждый другой напиток был безалкогольным, например, воду или сок.
  • Избегайте пить на пустой желудок: употребление пищи рядом с алкогольными напитками означает, что алкоголь всасывается в кровоток медленнее.

Счастливого и здорового Нового года!