Метаболизм: Мифы и факты

Метаболизм: Мифы и факты

Метаболизм: Мифы и факты

Эти биохимические процессы позволяют людям расти, воспроизводиться, восстанавливать ущерб и реагировать на окружающую среду.

Широко распространено мнение, что тощие люди имеют более высокий уровень метаболизма, а люди с избыточным весом — более медленный обмен веществ. На самом деле, это происходит очень редко.

В этой статье Центра знаний MNT будут обсуждаться факты, лежащие в основе метаболизма, что это такое, что он делает и как на него влияет.

Метаболическая скорость

Несмотря на то, что промоутеры некоторых брендов «здоровой» пищи говорят, мало что могут сделать люди, чтобы существенно изменить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Долгосрочные стратегии, такие как увеличение мышечной массы, в конечном счете, могут оказать влияние.

Однако определение энергетических потребностей организма и последующая адаптация к ним образа жизни окажут более быстрое влияние на изменение массы тела.

Что такое обмен веществ?

Большинство людей неправильно используют термин «метаболизм» для обозначения либо анаболизма, либо катаболизма:

Анаболизм — это накопление вещей — последовательность химических реакций, в результате которых образуются молекулы из небольших компонентов; анаболические процессы обычно требуют энергии.

Катаболизм — это разрушение вещей — ряд химических реакций, которые разрушают сложные молекулы на более мелкие частицы; катаболические процессы обычно высвобождают энергию.

анаболизм

Анаболизм позволяет организму вырастить новые клетки и сохранить все ткани. В анаболических реакциях организма используются простые химические вещества и молекулы для производства многих готовых продуктов. Примерами могут служить рост и минерализация костей и увеличение мышечной массы.

Классические анаболические гормоны включают в себя:

  • Гормон роста — гормон, который вырабатывается гипофизом и стимулирует рост.
  • Инсулин — гормон, получаемый поджелудочной железой. Он регулирует уровень сахара в крови. Клетки не могут использовать глюкозу без инсулина.
  • Тестостерон — вызывает развитие мужских половых характеристик, таких как более глубокий голос и волосы на лице. Он также укрепляет мышцы и кости.
  • Эстроген — участвует в укреплении костной массы, а также в развитии женских черт, таких как грудь.

катаболизм

Катаболизм разрушает вещи и высвобождает энергию; он использует более крупные соединения для создания более мелких соединений, высвобождая энергию в процессе. Катаболизм обеспечивает организм энергией, необходимой для физической активности, от клеточных процессов до движений тела.

Катаболические реакции в клетках разрушают полимеры (длинные цепочки молекул) на их мономеры (единицы). Например

  • Полисахариды расщепляются на моносахариды — например, крахмал расщепляется на глюкозу.
  • Нуклеиновые кислоты разбиваются на нуклеотиды — нуклеиновые кислоты, входящие в состав ДНК, разбиваются на пурины, пиримидины и пентозные сахара. Они участвуют в энергоснабжении организма.
  • Белки разбиваются на аминокислоты — в некоторых случаях для получения глюкозы белок разбивается на аминокислоты.

Когда мы едим, наш организм разлагает питательные вещества — это высвобождает энергию, которая накапливается в молекулах аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. АТФ считается «энергетической валютой жизни».

Энергия, накопленная в АТФ, является топливом для анаболических реакций. Катаболизм создает энергию, потребляемую анаболизмом для синтеза гормонов, ферментов, сахаров и других веществ, необходимых для роста, воспроизводства и восстановления тканей.

Масса тела

Масса тела является результатом катаболизма минус анаболизм — количество энергии, выделяемой нами в организм (катаболизм) минус количество потребляемой организмом энергии (анаболизм).

Избыточная энергия накапливается в виде жира или гликогена в мышцах и печени. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в организме.

Один грамм жира производит 9 калорий по сравнению с 4 калориями из одного грамма белка или углеводов.

Хотя избыточный вес является результатом накопления организмом избыточной энергии в виде жира, иногда гормональные проблемы или лежащие в их основе медицинские состояния могут влиять на обмен веществ.

Если кто-то имеет избыточный вес или ожирение, рекомендуется пройти медицинский осмотр, чтобы определить, влияет ли какое-либо медицинское состояние на вес тела.

Как рассчитать массу тела с помощью индекса массы тела (BMI)

Индекс массы тела — это доказанный метод расчета идеальных диапазонов массы тела в зависимости от возраста и роста. Для расчета индекса BMI ЦКЗ предоставляет калькулятор BMI для взрослых.

требования к калориям

Существует множество способов определения индивидуальных требований к калориям, включая следующие:

Размер и состав тела

Большая масса тела требует больше калорий. Людям с большим количеством мышц по отношению к жиру потребуется больше калорий, чем людям, которые весят столько же, но имеют меньше мышц по отношению к жиру.

Поэтому у людей с более высоким соотношением жира и мышц скорость базального метаболизма выше, чем у людей с более низким соотношением жира и мышц, если их вес одинаковый.

По мере старения людей возникает несколько факторов, которые приводят к снижению потребности в калориях. Мышцы падают, что приводит к более высокому соотношению жира и мышечной массы. Кроме того, следующие возрастные факторы снижают потребность человека в калориях:

  • Гормоны — мужчины производят меньше тестостерона, а женщины с возрастом производят меньше эстрогена — оба гормона участвуют в анаболических процессах, потребляющих энергию.
  • Менопауза — по мере приближения менопаузы у женщин наблюдается снижение уровня гормонов, которые обычно способствуют потреблению энергии. За это время многим женщинам тяжелее похудеть.
  • Физическая активность — пожилые люди, как правило, менее физически активны, чем в молодости.
  • Пол — у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин, потому что их соотношение мышц к жиру выше. Это означает, что средний мужчина сжигает больше калорий, чем средняя женщина того же возраста и веса.

Потеря веса

После определения требований к калориям и подтверждения отсутствия какого-либо основополагающего условия, способствующего увеличению веса, наилучшим подходом является сосредоточение внимания на трех важнейших факторах; таковыми являются следующие:

Достаточно поспать

Недостаток сна может привести к нарушению нейроэндокринного контроля аппетита. Это может привести к перееданию, изменению устойчивости к инсулину и увеличению риска развития диабета 2-го типа, что в совокупности может привести к увеличению веса.

Несколько исследований показали, что лишение сна нарушает способность организма регулировать питание, снижая уровень лептина — гормона, который сообщает организму о том, когда он наполнен.

Достаточно физических упражнений

В ходе 6-месячного испытания, проведенного исследователями из Медицинского центра Университета Дьюка, было изучено влияние физических упражнений на 53 участника, ведущих малоподвижный образ жизни.

В ходе испытания измерялось воздействие четырех уровней физической активности: эквивалент 12 миль прогулок в неделю, 12 миль пробежек в неделю, 20 миль пробежек в неделю и бездействие.

В группах учений были отмечены значительные преимущества. Важно отметить, что для получения положительных результатов требуется лишь умеренное количество упражнений.

Улучшение питания и рациона питания

Лучший способ улучшить рацион и питание — это употреблять в пищу большое количество фруктов и овощей. Управление количеством потребляемых калорий в день является важным фактором контроля веса, особенно при попытке сбросить вес.

Однако было доказано, что строгое ограничение калорий не является эффективным для долгосрочного успеха. Сильное снижение калорийности может привести к тому, что организм изменит свой метаболизм таким образом, что сгорит гораздо меньше энергии, и в то же время сохранит любую найденную им энергию. Очень низкокалорийный рацион питания обычно подрывает мотивацию, приводя к перееданию при отказе от него.

Если очень низкокалорийная диета находится под наблюдением квалифицированного диетолога, диетолога или врача, существует значительный риск недоедания, которое не только вредно для здоровья, но также может повлиять на обмен веществ таким образом, что делает его более трудным для достижения потери веса.