Грибы: Пищевая ценность и польза для здоровья

Какова питательная ценность грибов?

Ключом к получению достаточного количества витаминов и минералов в рационе питания является употребление в пищу разноцветного ассортимента фруктов и овощей. Во многих случаях пища без красителя также не содержит необходимых питательных веществ, но съедобные белые грибы, как правило, оказываются совсем наоборот.

Эта функция входит в сборник медицинских новостей «Medical News Today», рассказывающих о пользе для здоровья популярных продуктов питания. Он обеспечивает разбивку грибов по питанию и детальный анализ их возможных преимуществ для здоровья, способов включения большего количества грибов в рацион питания и любых потенциальных рисков для здоровья, связанных с их потреблением.

Оздоровительные свойства грибов

Потребление всех видов фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Растущее потребление цельных необработанных продуктов питания, таких как грибы, снижает риск ожирения и общей смертности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Они также способствуют здоровому цвету лица и волос, повышению энергии и общему снижению веса.

1) Рак

Грибы богаты антиоксидантами, как морковь, помидоры, стручковый и красный перец, тыква, фасоль, цуккини и другие цельные продукты. 4 Антиоксиданты — это химические вещества, которые избавляются от свободных радикалов, которые могут нанести вред клеткам организма человека и могут привести к раку. https:/www.cancer.govabout-cancercauses-preventionriskdietantioxidants-fact-sheet

Селен — это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но который содержится в грибах. Он играет роль в функции печеночных ферментов и помогает детоксицировать некоторые канцерогенные соединения в организме. Кроме того, селен предотвращает воспаление, а также снижает темпы роста опухолей. 2

Было также доказано, что витамин D в грибах препятствует росту раковых клеток, способствуя регуляции цикла роста клеток. Размещение свежесрезанных грибов на солнце значительно увеличивает содержание витамина D в них. Фолат в грибах играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток от мутаций в ДНК. 2

2) Диабет

Исследования показали, что у людей, страдающих сахарным диабетом 1-го типа, которые потребляют рацион питания с высоким содержанием волокон, уровень глюкозы в крови ниже, а у людей, страдающих диабетом 2-го типа, может повыситься уровень сахара в крови, липидов и инсулина.

Одна чашка жареных на гриле гриле грибов фарфора и одна чашка жареных грибов шиитаки обеспечивают около 3 граммов клетчатки. Волокно также благотворно влияет на работу пищеварительной системы и снижает риск развития заболеваний сердца и метаболических синдромов.

Руководство по питанию для американцев рекомендует 21-25 грамма в день клетчатки для женщин и 30-38 грамма в день для мужчин.

3) Здоровье сердца

Содержание в грибах клетчатки, калия и витамина С способствует укреплению сердечно-сосудистого здоровья. Калий и натрий работают вместе в организме, помогая регулировать артериальное давление. Потребляющие большое количество калия и натрия грибы помогают снизить артериальное давление и риск возникновения повышенного кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, потребление 3 граммов бета-глюканов в день может снизить уровень холестерина в крови на 5%. 3 Особенно хорошим источником бета-глюканов является стебель грибов шиитаке.

4) Иммунитет

Было также установлено, что селен улучшает иммунную реакцию на инфекцию, стимулируя выработку убийственных Т-клеток. Бета-глюкановые волокна, содержащиеся в клеточных стенках грибов, стимулируют иммунную систему к борьбе с раковыми клетками и предотвращают образование опухолей. 3

5) Контроль веса и насыщенности

Пищевые волокна играют важную роль в контроле веса, выступая в качестве «сухого вещества» в пищеварительной системе. Грибы содержат два типа пищевых волокон в клеточных стенках, бета-глюканы и хитин. Это повышает насыщенность и снижает аппетит. Длительное пребывание в организме позволяет снизить потребление калорий в целом. 3

Питательный профиль грибов

Грибы имеют естественное низкое содержание натрия, жира, холестерина и калорий и часто называются «функциональной пищей».

Они не только обеспечивают базовое питание, но и помогают предотвратить хронические заболевания, обусловленные наличием антиоксидантов и полезных пищевых волокон, таких как хитин и бета-глюканы.

Содержит одну чашку нарезанных или нарезанных сырых белых грибов:

  • 2,2 грамма белка
  • 2,3 грамма углеводов, в том числе 0,7 грамма волокна и 1,4 грамма сахара.

Существует большое разнообразие грибов, но большинство из них содержат примерно одинаковое количество одних и тех же питательных веществ на порцию, независимо от их формы и размера.

Витамины и минералы

Грибы богаты витаминами группы В, такими как рибофлавин (В2), фолат (В9), тиамин (В1), пантотеновая кислота (В5) и ниацин (В3). Витамины группы В помогают организму получать энергию из пищи, а также способствуют образованию эритроцитов.

Ряд витаминов группы В также важен для здоровья мозга. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту или фолиевую кислоту во время беременности для укрепления здоровья плода.

Грибы также являются единственным вегетарианским, неукрепленным диетическим источником витамина D. Молочные продукты обычно являются хорошим источником питания витамина D, но веганы не потребляют никаких животных продуктов, поэтому грибы могут предложить альтернативный источник этого важного витамина.

Некоторые другие минералы, которые может быть трудно получить в вегетарианском рационе питания, такие как селен, калий, медь, железо и фосфор, доступны в грибах. 1

Бета-глюканы — это тип волокна, которое содержится в клеточных стенках многих видов грибов. В последнее время бета-глюканы стали предметом обширных исследований, которые позволяют предположить, что они могут повысить устойчивость к инсулину и уровень холестерина в крови, снизить риск ожирения и обеспечить повышение иммунитета. 3

Грибы также содержат холин, важный питательный элемент, который помогает уснуть, двигаться мышцами, учиться и запоминать. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, способствует правильному усвоению жиров и уменьшает хронические воспаления. 7

Включение большего количества грибов в рацион питания

При покупке грибов на рынке выбирайте те, которые являются твердыми, сухими и неповрежденными. Избегайте грибов, которые кажутся слизистыми или увядшими. Храните грибы в холодильнике и не стирайте и не обрезайте их, пока они не будут готовы к использованию.

Быстрые советы по приготовлению грибов:

  • Зажарьте любой вид грибов с луком для быстрого и вкусного гарнира.
  • Добавьте сырые нарезанные грибы преступников или белые грибы к любому салату.
  • Сделайте фаршированные грибы фаршированной фарши, наполнив их вашими любимыми ингредиентами и выпекая.
  • Добавьте нарезанные грибы в омлеты, заварные шампиньоны и пюре.
  • Грибы фарфоровой шампиньоны гриль и использовать их на гриле на сэндвичах или в обертывании.

Хотя большинство из нас знакомо с белыми грибами или пуговичными грибами, существуют и другие виды грибов.

Один 19-граммовый гриб шиитаке, популярный в японской кухне, содержит:

  • 6 калорий
  • 0,09 грамма жира.
  • 1,29 грамма углеводов, в том числе 0,45 грамма сахара
  • 0,43 грамма белка
  • 0,5 грамма пищевых волокон

Грибы шиитаке можно обжарить в бульоне или оливковом масле для приготовления полезного гарнира.

Один цельный 84-граммовый гриб фарфоровой белизны содержит:

  • 18 калорий
  • 0,29 грамма жира
  • 3,25 грамма углеводов, из которых 2,10 грамма сахара.
  • 1,77 грамма белка
  • 1,1 грамма пищевых волокон

Чтобы насладиться фарфоровым грибом, очистите его, удалите стебель и маринуйте его смесью оливкового масла, лука, чеснока и уксуса в течение часа. Затем поставить под горячий гриль на 10 минут.

Потенциальные риски для здоровья при употреблении грибов

Дикорастущие грибы являются частью рациона человека на протяжении не менее нескольких столетий, но некультивируемые дикие грибы могут представлять опасность для тех, кто не может отличить безопасные для употребления в пищу и опасные для потребления.

Питание дикими, токсичными для человека грибами может привести к тяжелым заболеваниям, а иногда и к смерти. Исследования также показали, что некоторые дикие грибы содержат большое количество тяжелых металлов и других вредных химических веществ. 5

Чтобы избежать этих опасностей, лучше всего потреблять грибы, выращенные в подходящих условиях.

Потребление бета-глюканов считается безопасным для большинства людей. Однако, поскольку бета-глюканы способны стимулировать иммунную функцию, это может быть риском для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, волчанка, астма и рассеянный склероз.

Исследователи еще не пришли к выводу, оказывает ли прием большого количества бета-глюкана какое-либо негативное воздействие на людей с такими заболеваниями. 5

Именно общий рацион питания или общая схема питания являются наиболее важными для профилактики заболеваний и достижения хорошего самочувствия. Лучше питаться разнообразной диетой, чем концентрироваться на отдельных продуктах как залог хорошего здоровья.

Дополнительная литература

Вам понравилось читать о потенциальной пользе грибов для здоровья? Посмотрите наш сборник статей о других продуктах питания.

Кроме того, прочитайте нашу статью о 10 лучших продуктах здорового питания для ежедневного рациона.