Эмоциональное истощение: Причины, симптомы, факторы риска и профилактика

Как распознать эмоциональное истощение и справиться с ним

Когда люди испытывают эмоциональное истощение, это может заставить их чувствовать себя эмоционально истощенными, перегруженными и утомленными. Эти чувства, как правило, накапливаются в течение длительного периода времени, хотя люди могут не замечать ранних предупреждающих признаков.

Это может оказать существенное влияние на повседневную жизнь человека, его отношения и поведение. В этой статье мы обсудим симптомы, причины и факторы риска эмоционального истощения, а также исследуем различные способы лечения или предотвращения этого явления.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение обычно возникает после периода стресса.

Эмоциональному истощению людей могут способствовать различные факторы, в зависимости от толерантности человека к стрессу и другим факторам в его жизни в то время.

Примеры того, что может вызвать эмоциональное истощение, включают в себя:

  • переживает значительные жизненные перемены, такие как развод или смерть близкого человека.
  • ухаживать за больными.
  • испытывающий финансовый стресс
  • иметь ребенка или воспитывать детей.
  • быть бездомным
  • жонглирование несколькими вещами одновременно, такими как работа, семья и школа.
  • живущие с хроническим заболеванием
  • рабочее время
  • работая под высоким давлением.

Как правило, эмоциональное истощение возникает, если кто-то испытывает перегруженность факторами в своей жизни. Они могут полагать, что у них нет контроля над своей жизнью, или они могут неправильно сочетать уход за собой с жизненными потребностями.

Симптомы

Эмоциональное истощение вызывает как физические, так и эмоциональные последствия, которые, в свою очередь, могут повлиять на поведение человека. Симптомы могут накапливаться с течением времени и с повторяющимся стрессом, хотя люди могут не распознавать ранние предупреждения.

Для того чтобы человек мог начать принимать меры по улучшению своего самочувствия, необходимо следить за симптомами эмоционального истощения и распознавать их у себя и у других.

Здесь мы обсуждаем некоторые распространенные симптомы эмоционального истощения:

1. Изменяющееся настроение

Эмоциональное истощение влияет на настроение и психическое здоровье человека.

Люди могут сначала заметить, что они чувствуют себя более циничными или пессимистичными, чем обычно. Они могут потерять мотивацию к работе, общению или выполнению простых задач.

В конце концов, эти чувства могут стать сильнее и заставить людей чувствовать себя в ловушке или отрезанными.

Эмоциональное истощение может привести к ощущениям:

  • злость и раздражительность
  • волнение
  • равнодушие
  • углубление
  • проигрыш
  • отсутствие мотивации
  • безнадёжность
  • пессимизм

Люди, испытывающие тревогу, депрессию и мысли о членовредительстве, должны как можно скорее обратиться за помощью к врачу или терапевту.

2. Трудности с мышлением

Люди с эмоциональным истощением могут испытывать изменения в мышлении и памяти. Некоторые люди называют эти симптомы «туманом мозга». Они включают в себя:

  • растерянность
  • трудность концентрации
  • забывчивость
  • недостаток воображения
  • потеря памяти

Исследования показывают, что выгорание, связанное с эмоциональным истощением, связано со снижением активности в трех основных когнитивных областях:

  • исполнительные функции, такие как планирование и организация
  • внимание
  • воспоминание

Когнитивные изменения могут быть особенно сложными, когда человек пытается совмещать стрессовые ситуации, включая рабочее давление или эмоционально сложные задачи.

3. Проблемы со сном

В стрессовые периоды жизни поддержание нормального режима сна может быть проблематичным.

Люди с эмоциональным истощением также чувствуют физическую усталость и могут испытывать трудности с засыпанием или с ночным сном. В противном случае они могут проспать утром.

Низкое настроение и туман мозга могут затруднить вставание утром с кровати или продержаться до конца дня.

4. Физические изменения

Эмоциональные проблемы могут проявляться физически, в том числе:

  • изменения аппетита
  • нарушения пищеварения
  • головные боли
  • учащённое сердцебиение
  • потеря или прибавка в весе

5. Воздействие на работу и личные отношения

Физические, эмоциональные и когнитивные изменения могут повлиять на взаимоотношения человека и его способность функционировать дома и на рабочем месте, например:

  • снижение способности общаться с другими людьми на личном или эмоциональном уровне
  • увеличение показателей отсутствия на работе
  • отсутствие энтузиазма в работе и личной жизни.
  • низкая самооценка
  • пропущенные сроки
  • низкая производительность труда
  • социальная отчуждённость от других

Кто подвергается риску эмоционального истощения?

Любой человек может испытывать эмоциональное истощение, особенно если он живет в условиях длительного стресса или недавно пережил значительные изменения в своей жизни.

Однако некоторые люди в большей степени подвержены риску, чем другие, включая тех, кто сталкивается со следующим:

Востребованные рабочие места

Те, кто занят на тяжелых или напряженных работах, чаще других испытывают эмоциональное истощение и переутомление.

Например, по данным исследования, проведенного в 2014 году в Нидерландах, медицинские профессора на ранних этапах своей профессиональной деятельности демонстрируют более высокие показатели эмоционального истощения и риска выгорания.

Исследования показывают, что люди с высоким спросом на работу и те, кто занят мыслями о работе в свободное время, в большей степени подвержены риску.

Полицейские, медсестры, социальные работники и учителя также могут подвергаться большему риску, чем другие.

Риск эмоционального истощения возрастает для каждого, кто..:

  • работает на работе, которая им не нравится.
  • плохо устроился на работу.
  • длительные часы работы
  • чувствует недостаток контроля на работе.

перфекционизм

Люди, которые стремятся к тому, что они считают «совершенством» в одной или нескольких областях своей жизни, часто испытывают эмоциональное истощение и выгорание. Во многих исследованиях перфекционизм упоминается как фактор риска для таких условий.

В качестве объяснения, перфекционисты с большей вероятностью будут подвергать себя чрезмерному стрессу, принимая на себя больше, чем они могут с комфортом управлять.

Одиночество

Одиночество может усиливать чувство эмоционального истощения и переутомления. У людей, не имеющих близких отношений, может быть меньше людей, с которыми можно поделиться своими чувствами.

Исследования показывают, что укрепление социальных отношений может помочь людям смягчить вредные последствия выгорания, потенциально, путем повышения сопротивляемости и чувства большего благополучия.

Плохой уход за собой

Люди, которые не ставят во главу угла собственное благополучие, могут быть более подвержены эмоциональному истощению. К ним могут относиться те, кто не получает достаточно физической активности, сна или здоровой пищи.

Например, некоторые исследования связывают недостаточный сон с повышенным риском выгорания.

Чрезмерное употребление алкоголя или запрещенных наркотиков также может повысить риск, особенно если люди используют их вместо более конструктивных методов борьбы.

Другие факторы

Люди с большей вероятностью могут испытывать эмоциональное истощение, если они сами:

  • использовать вредные стратегии преодоления стресса, такие как наркотики или алкоголь, чтобы справиться со стрессом.
  • чувствуют, что у них слишком мало личных ресурсов, таких как статус, деньги или поддержка.
  • жить или работать в культуре, которая не ценит их свободу выражения мнений.

Эмоциональное истощение и перегорание

Впервые психологи начали использовать термин «выгорание» в 1970-х годах для описания последствий сильного стресса для «помогающих» специалистов, таких как врачи и медсестры.

Сегодня люди используют термин «выгорание» для описания результатов хронического стресса, который испытывает каждый. Тем не менее, четкого определения выгорания не существует.

По данным Национальной медицинской библиотеки Соединенных Штатов Америки, эмоциональное истощение является одним из симптомов выгорания. Остальные двое — да:

  • Отстранение от трудовой деятельности. Те, кто сгорел от сгорания, все больше и больше испытывают стресс от своей работы. Они могут чувствовать себя менее преданными своей организации и эмоционально дистанцироваться от коллег.
  • Снижение производительности. Выгорание вызывает цинизм и чувство негативности в отношении связанных с работой задач. В сочетании с эмоциональным истощением это приводит к тому, что люди с истощением организма пропускают сроки сдачи экзаменов и плохо выполняют работу.

Лечение и советы по выздоровлению

Чтобы уменьшить эмоциональное истощение и переутомление, людям, как правило, приходится менять образ жизни. В некоторых случаях им могут потребоваться лекарства или терапия. В помощь выздоровлению мы предлагаем следующие процедуры и советы:

Снизить стресс

Там, где это возможно, люди должны стараться уменьшить источники стресса. Они могут брать на себя меньше задач, делегировать полномочия другим и обращаться за помощью. Другим тактом является рассмотрение возможности перехода на другую роль или организацию, если работа является значительным источником стресса.

Сделать выбор в пользу здорового образа жизни

Здоровая жизнь может улучшить физическое и психическое здоровье и повысить сопротивляемость организма. Чтобы сделать это:

  • Питайтесь сбалансированным рационом, богатым фруктами, овощами, цельными зернами и тощими источниками белка.
  • Ограничьте, сколько алкоголя вы пьете.
  • Избегайте курения табака.
  • Тренировка в течение 30 минут в день, большинство дней недели.
  • Установите режим сна, отправляясь спать в одно и то же время каждую ночь и получая от 7 до 9 часов сна.

Поддержание хорошего баланса между работой и личной жизнью

Люди должны стараться не позволять работе или заботе о близком человеке брать на себя заботу, а планировать регулярные отпуска и выходные дни.

Люди должны делать запланированные перерывы в течение дня и выделять время на то, что им нравится, по крайней мере, еженедельно. Это может включать в себя

  • жеребьёвка
  • сбор предметов, таких как марки или монеты
  • садоводство
  • считывание
  • смотреть фильм
  • времяпрепровождение с домашними животными
  • гулять по парку

Практика внимательности

Регулярная практика внимательного отношения может уменьшить тревогу и депрессию и улучшить настроение.

Согласно одному исследованию, люди, практикующие осторожность, сообщают о значительно меньшем эмоциональном истощении и большей удовлетворенности работой, чем те, кто не использует технику внимательности.

Общение с другими людьми

Социальная разобщенность является как симптомом, так и фактором риска эмоционального истощения. Чтобы избежать эмоционального истощения и других проблем с психическим здоровьем, люди должны стараться по возможности общаться с другими людьми.

Встреча с другом, вступление в клуб или пешеходную группу и общение с семьей и соседями — все это способы социального общения.

Измени свое отношение

Изменение мыслей человека может изменить его настроение и поведение. Эти небольшие изменения могут оказать большое влияние на физическое и эмоциональное состояние. Примеры способов изменения негативного мышления включают в себя:

  • сосредоточиться на том, что происходит правильно в жизни, а не на том, что не так.
  • заменять негативные мысли более позитивными или реалистичными.
  • избегая сравнения с другими.
  • принятие того, что иногда возникают негативные чувства и отказ от борьбы с ними.
  • оставаться в настоящем, а не фокусироваться на прошлом или пытаться предвидеть будущее.
  • помня, что эти бесполезные чувства пройдут.

Посещение терапевта или врача

Терапия может быть эффективным способом лечения эмоционального истощения. Терапевт может помочь людям справиться со стрессом, беспокойством и депрессией. Они могут помочь людям бросить вызов негативным мыслям и вооружить их новыми навыками преодоления трудностей.

Иногда врач может порекомендовать медикаменты для лечения депрессии или тревоги, такие как антидепрессанты, противотревожные препараты или лекарства для облегчения сна.

Предотвращение

Многие методы лечения эмоционального истощения также могут помочь предотвратить его появление. К ним относятся

  • Снижение стрессовых факторов дома и на работе
  • занимаясь приятными делами.
  • отдохнуть наедине с собой.
  • правильное питание
  • регулярно выполняющий
  • ограничение употребления алкоголя и отказ от табака
  • достаточно поспать
  • поддержание хорошего баланса между работой и личной жизнью
  • общаться с друзьями, семьей и другими людьми.
  • сохраняя позитивный образ мышления
  • практикующие внимательность и медитацию.
  • обращение за профессиональной помощью при возникновении тревоги или других изменений настроения

Перспектива

Люди могут испытывать эмоциональное истощение после периода чрезмерного стресса. Оно может иметь самые разнообразные последствия для физического и психического здоровья человека, его карьеры и взаимоотношений с другими людьми.

Изучение симптомов может помочь людям принять меры по их улучшению. Изменения в образе жизни и методы снижения стресса могут помочь.