Цинк: Преимущества, потребление, источники, дефицит и побочные эффекты

Каковы преимущества цинка для здоровья?

Он отвечает за выполнение ряда функций в организме человека и стимулирует активность не менее 100 различных ферментов. Лишь небольшое количество цинка необходимо для того, чтобы извлечь пользу.

В настоящее время рекомендуемый рацион питания (RDA) для цинка в США составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин.

Этот элемент, естественно, присутствует во многих различных продуктах питания, но он также доступен в качестве пищевой добавки.

Вот некоторые ключевые моменты, касающиеся цинка. Более подробная и вспомогательная информация приведена в основной статье.

  • Цинк является важным аспектом питания.
  • Дефицит цинка может возникнуть при недостаточном потреблении диеты или пищевых добавок.
  • Недостаток детей может привести к препятствиям в росте и увеличению риска инфицирования.
  • Во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительный цинк.

Преимущества

Цинк необходим для здоровой иммунной системы, правильно синтезируя ДНК, способствуя здоровому росту в детстве и заживлению ран.

Ниже перечислены некоторые из преимуществ цинка для здоровья:

1) Цинк и регулятор иммунной функции

Согласно Европейскому журналу иммунологии, цинк необходим организму человека для активации Т-лимфоцитов (Т-клетки).

Т-клетки помогают организму двумя способами:

  1. контроль и регулирование иммунного ответа
  2. атакуя инфицированные или раковые клетки.

Недостаток цинка может серьезно нарушить работу иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, «лица с дефицитом цинка испытывают повышенную восприимчивость к различным патогенным микроорганизмам».

2) Цинк для лечения диареи

По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от диареи гибнет 1,6 миллиона детей в возрасте до пяти лет. Цинковые таблетки могут помочь уменьшить понос.

Исследование PLoS Medicine, проведенное «вслед за общенациональной кампанией общественного здравоохранения по увеличению использования цинка при детской диарее в Бангладеш», подтвердило, что 10-дневный курс лечения диареи эффективен и помогает предотвратить будущие вспышки заболевания.

3) Цинковое воздействие на обучение и память

Исследования, проведенные в Университете Торонто и опубликованные в журнале Neuron, показали, что цинк играет решающую роль в регулировании того, как нейроны взаимодействуют друг с другом, влияя на формирование воспоминаний и как мы учимся.

4) Цинк для лечения общего простуды

В исследовании, опубликованном в журнале «Открытая респираторная медицина», было установлено, что таблетки цинка сокращают продолжительность простудных приступов до 40 процентов.

Кроме того, Кокрановский обзор заключил, что прием «цинка (таблетки или сироп) полезен для сокращения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, когда он принимается в течение 24 часов после появления симптомов».

5) Роль цинка в заживлении ранений

Цинк играет важную роль в поддержании целостности и структуры кожи. Пациенты с хроническими ранами или язвами часто страдают недостаточным метаболизмом цинка и более низким уровнем цинка в сыворотке крови. Цинк часто используется в кремах для кожи для лечения сыпи подгузников или других раздражений кожи.

Шведское исследование, в котором анализируется цинк в заживлении ран, пришло к выводу, что «местный цинк может стимулировать заживление язвенной болезни ног путем усиления реэпителизации, снижения воспаления и роста бактерий». Когда цинк наносится на раны, он не только восполняет местный дефицит цинка, но и действует фармакологически».

Однако исследования не всегда показывают, что использование сульфата цинка у пациентов с хроническими ранами или язвами эффективно улучшает скорость заживления.

6) Цинк и снижение риска возникновения хронических заболеваний, связанных с возрастом человека

Исследование, проведенное исследователями в Университете штата Орегон, показало, что улучшение состояния цинка с помощью рациона питания и пищевых добавок может снизить риск воспалительных заболеваний. На протяжении десятилетий было известно, что цинк играет важную роль в иммунной функции. Дефицит был связан с усилением воспаления при хронических заболеваниях и провоцированием новых воспалительных процессов.

8) Цинк для предотвращения возрастной макулярной дегенерации (AMD)

По данным исследования, опубликованного в Архиве офтальмологии, цинк предотвращает повреждение сетчатки глаза, что замедляет прогрессирование AMD и потерю зрения.

9) Цинк и фертильность

Несколько исследований и испытаний связали плохое состояние цинка с низким качеством спермы. Например, одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что у испытуемых было больше сперматозоидов после приема сульфата цинка и фолиевой кислоты. В другом исследовании исследователи пришли к выводу, что плохое потребление цинка может быть фактором риска низкого качества спермы и мужского бесплодия.

10) Прочие возможные выгоды от использования цинка

Цинк также может быть эффективным средством для лечения:

  • акне — одно исследование, опубликованное в JAMA, показало многообещающие результаты применения сульфата цинка для лечения акне.
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • остеопороз
  • профилактика и лечение пневмонии

Рекомендуемый приём

Адекватное потребление цинка особенно важно для детей, поскольку даже легкий дефицит цинка может препятствовать росту, повышать риск инфекции и увеличивать риск диареи и респираторных заболеваний.

Рекомендуемый прием для детей в возрасте от 1 до 8 лет составляет от 3-5 миллиграммов, увеличиваясь с возрастом ребенка.

Мужчинам 9-13 лет требуется 8 миллиграммов цинка в день. После 14 лет требование возрастает до 11 миллиграммов в день, что необходимо для всех взрослых мужчин. Для женщин старше 8 лет это требование остается стабильным на уровне 8 миллиграммов в день, за исключением женщин в возрасте 14-18 лет, где рекомендация возрастает до 9 миллиграммов в день.

У беременных и кормящих женщин потребность в цинке возрастает с 11-13 миллиграммов в день, в зависимости от возраста.

Источники

Лучшими источниками цинка являются бобы, мясо животных, орехи, рыба и другие морепродукты, цельнозерновые злаки и молочные продукты. Цинк также добавляется к некоторым кашам для завтрака и другим обогащенным продуктам питания.

Вегетарианцы могут потреблять на 50% больше цинка, чем рекомендуется, из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов питания.

Продукты с самым высоким содержанием цинка:

  • сырые устрицы (Тихоокеанский регион), 3 унции: 14,1 миллиграмма
  • говядина, жареный чак, тушеное мясо, 3 унции: 7,0 миллиграммов
  • запеченные бобы, консервы, полчашки: 6,9 миллиграммов
  • краба, короля Аляски, приготовленного, 3 унции: 6,5 миллиграммов
  • говяжий фарш, худой, 3 унции: 5,3 миллиграмма
  • Лобстер, приготовленный, 3 унции: 3,4 миллиграмма
  • свиная вырезка, худая, приготовленная, 3 унции: 2,9 миллиграмма.
  • дикий рис, приготовленный, ½ чашки: 2,2 миллиграмма.
  • горошек, зеленый, приготовленный, 1 чашка: 1,2 миллиграмма
  • йогурт, простой, 8 унций: 1,3 миллиграмма
  • пекан, 1 унция: 1,3 миллиграмма
  • арахис, сухое жареное, 1 унция: 0,9 миллиграмма

Цинковые добавки также доступны в виде капсул и таблеток. Однако допустимый верхний предел для цинка составляет 40 миллиграммов для мужчин и женщин старше 18 лет.

Уже неоднократно было доказано, что выделение некоторых питательных веществ в виде добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как потребление питательных веществ из всей пищи. Сначала сосредоточьтесь на получении ежедневной потребности в цинке из продуктов питания, а затем при необходимости используйте добавки в качестве подкрепления. Цинковые добавки можно приобрести во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

дефицит

Обычно дефицит цинка обусловлен недостаточным питанием. Тем не менее, это также может быть связано с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями, такими как диабет, злокачественные новообразования (рак), болезни печени и серповидноклеточные заболевания.

К признакам дефицита цинка относятся

  • потеря аппетита
  • малокровие
  • медленное заживление ран
  • кожные заболевания, такие как угревая сыпь или экзема
  • ненормальный вкус и запах
  • депрессивный рост
  • изменённое познание
  • депрессия (необходимы дополнительные исследования)
  • понос
  • выпадение волос

Дефицит цинка во время беременности может увеличить шансы на тяжелые или длительные роды.

Меры предосторожности

Цинк имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное потребление цинка может быть вредным. К неблагоприятным последствиям чрезмерно высокого потребления цинка могут относиться следующие факторы:

Избыток цинка может подавлять поглощение меди, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Биологические микроэлементы».

Имеются также некоторые свидетельства того, что повышенное содержание цинка в организме может играть определенную роль в развитии камней в почках. Исследования этого и других полезных свойств цинка проводятся в настоящее время, но мы знаем на протяжении десятилетий, что цинк важен для хорошего здоровья.

Мы отобрали связанные между собой товары, основываясь на качестве продукции, и перечислили все «за» и «против» каждого из них, чтобы помочь вам определить, какие из них будут работать лучше всего для вас. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по вышеуказанной ссылке (ссылкам).