Брокколи: польза для здоровья, информация о питании

Многочисленные преимущества брокколи для здоровья

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, которое включает капусту, цветную капусту, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту, коклюш, овощную зелень, брюквагу и репу. Эти силовые установки снабжают организм питательными веществами небольшую нагрузку в виде небольшого количества калорий.

Если вы пытаетесь питаться более здоровыми, крестоцветные овощи, такие как брокколи, должны быть в самом верху списка продуктов. Если вы или ваши дети не очень любите брокколи, обязательно прочитайте, как включить больше брокколи в свой диетический раздел для получения советов и вкусных рецептов.

Данная функция Центра знаний MNT входит в сборник статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания. Он обеспечивает разбивку брокколи по питанию и детально изучает ее возможные преимущества для здоровья, способы включения большего количества брокколи в рацион питания, а также любые потенциальные риски для здоровья, связанные с употреблением брокколи.

Возможные преимущества для здоровья при употреблении брокколи

Потребление всех видов фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как брокколи, снижает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Это также может способствовать здоровому цвету лица и волос, повышению энергии и общему снижению веса.

Борьба с раком

Питание большим количеством крестоцветных овощей связано с более низким риском заболевания раком, особенно раком легких и толстой кишки. Исследования показали, что сульфорафан, серосодержащее соединение, придающее крестоцветным овощам горький укус, также придает им противораковую силу.

Исследователи обнаружили, что сульфорафан может ингибировать фермент деацетилазу гистонов (HDAC), которая, как известно, участвует в прогрессировании раковых клеток. Способность останавливать ферменты HDAC может сделать продукты питания, содержащие сульфорафан, потенциально мощным компонентом лечения рака в будущем. В настоящее время изучается способность сульфорафана задерживать или замедлять развитие рака, что дает обнадеживающие результаты при раке меланомы, пищевода, простаты и поджелудочной железы.

К другим легко узнаваемым крестоцветным овощам относятся цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа и капуста, а также менее известные руккола, брокколини, дайкон, кольраби и водянка.

Еще одним важным витамином, содержащимся в брокколи, является фолат, который снижает риск развития рака молочной железы у женщин. Адекватное потребление фолата питания (в пищу) также является перспективным средством защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и рака шейки матки. Хотя механизм, лежащий в основе защиты, не понятен, исследователи полагают, что он может иметь отношение к роли фолата в производстве ДНК и РНК и предотвращении мутаций.

Улучшение здоровья костей

Плохое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей. Всего одна чашка измельченной брокколи обеспечивает 92 микрограмма витамина К, что значительно превышает 100 процентов вашей ежедневной потребности. Потребление достаточного количества витамина К улучшает состояние костей, улучшая усвоение кальция и сокращая выделение кальция из мочи.

Брокколи также способствует ежедневной потребности в кальции, обеспечивая 43 миллиграмма кальция в одной чашке.

Выглядит моложе

Антиоксидантный витамин С при употреблении в пищу в натуральной форме (в свежих продуктах, в отличие от пищевых добавок) может помочь бороться с повреждениями кожи, вызванными солнцем и загрязнением, уменьшить морщины и улучшить общую текстуру кожи.

Многие люди автоматически думают о цитрусовых, когда думают о витамине С, но знаете ли вы, что брокколи дает 81 миллиграмм в одной чашке? Это больше, чем вам нужно за целый день.

Витамин С играет жизненно важную роль в формировании коллагена, основной системы поддержки кожи. Витамин А и витамин Е также имеют решающее значение для здорового вида кожи, которые обеспечивает брокколи.

Улучшенное пищеварение и естественная детоксикация

Питание продуктами с использованием натуральных волокон, таких как брокколи, может предотвратить запоры, поддержать здоровье пищеварительного тракта и снизить риск развития рака толстой кишки. Адекватное количество клетчатки способствует регулярности, что крайне важно для ежедневного выделения токсинов через желчь и стул. Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут также играть определенную роль в регулировании иммунной системы и воспаления.

Защита от хронических заболеваний

По данным программы факультета медицины внутренних болезней и наук о питании Университета Кентукки, высокое потребление волокон связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Было также показано, что увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, повышает чувствительность к инсулину и повышает потерю веса у людей, страдающих ожирением.

Пищевая структура брокколи в разбивке по питанию

По данным Национальной базы данных USDA по питательным веществам, одна чашка измельченной сырой брокколи (приблизительно 91 грамм) содержит 31 калорию, 0 граммов жира, 6 граммов углеводов (включая 2 грамма сахара и 2 грамма клетчатки) и 3 грамма белка.

Всего одна чашка брокколи обеспечивает более 100 процентов ежедневной потребности в витамине С и витамине К, а также является хорошим источником витамина А, фолата и калия.

Брокколи входит в первую двадцатку продуктов питания по индексу ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), который измеряет содержание витаминов, минералов и фитонутриентов по содержанию калорий.

Чтобы заработать высокий ранг, пища должна обеспечивать высокое количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Как добавить больше брокколи в рацион питания

Брокколи, как известно, является одним из наименее любимых овощей многих людей, наряду с крестоцветной кузиной — брюссельской капустой. Но что если вы просто неправильно его складировали и готовили?

Свежая, молодая брокколи не должна иметь волокнистый, древесный или сернистый вкус. Чтобы удостовериться в лучшей вкусности брокколи, храните немытые овощи в сыпучих или перфорированных пластиковых пакетах в ящике с хрустящей коробочкой холодильника. Мойте брокколи только перед едой, так как мокрая брокколи может образовывать плесень и стать хромой.

Брокколи, оставленные при комнатной температуре, становятся волокнистыми и древесными. Вы можете не заметить по внешнему виду, но вкус брокколи продолжает уменьшаться с возрастом.

Быстрые советы, чтобы насладиться больше брокколи:

  • Держите его простым и обжаренным в рубленой брокколи, пропитанной оливковым маслом, потрескавшимся черным перцем и рубленым чесноком.
  • Измельчите сырую брокколи и добавьте в следующую упаковку.
  • Перед обжаркой нарезайте лепёшку или пиццу нарезанной брокколи.
  • Сделайте свой собственный соус песто или макароны и добавьте брокколи.

Проверьте эти полезные рецепты, используя брокколи:

Брокколи можно приобрести в различных формах в продуктовых магазинах и в Интернете.

Возможный риск для здоровья при употреблении брокколи

Если вы принимаете разжижители крови, такие как кумадин (варфарин), важно, чтобы вы вдруг не стали есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин К, который играет большую роль в свертывании крови.

Именно общий рацион питания или общая схема питания являются наиболее важными для профилактики заболеваний и достижения хорошего самочувствия. Ключом к здоровому питанию является употребление разнообразных продуктов питания, а не концентрация на отдельных продуктах.

Дополнительная литература

Если вам понравилось читать о потенциальной пользе брокколи для здоровья, ознакомьтесь с нашей коллекцией статей о других фруктах и овощах.

Кроме того, прочитайте нашу статью о 10 лучших продуктах здорового питания для ежедневного рациона.

Мы отобрали связанные между собой товары, основываясь на качестве продукции, и перечислили все «за» и «против» каждого из них, чтобы помочь вам определить, какие из них будут работать лучше всего для вас. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по вышеуказанной ссылке (ссылкам).