Белок: Источники, дефицит и требования

Белок: Источники, дефицит и требования

Сколько белка нужно человеку?

Мышцы, кожа, кости и другие части тела человека содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела.

Белки также действуют как нейротрансмиттеры. Гемоглобин, носитель кислорода в крови, является белком.

Что такое белки?

Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые образуют основу всей жизни. Они похожи на машины, которые делают все живое, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человеческие функции.

Человеческое тело состоит из около 100 триллионов клеток. Каждая клетка содержит тысячи различных белков. Вместе они заставляют каждую клетку выполнять свою работу. Белки похожи на крошечные машины внутри клетки.

Аминокислоты и белки

Белки состоят из аминокислот, аминокислоты являются строительными блоками белка. Здесь около 20 аминокислот.

Эти 20 аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов создания миллионов различных белков, каждый с определенной функцией в организме. Структура различается в зависимости от последовательности, в которой соединяются аминокислоты.

Это 20 различных аминокислот, которые организм использует для синтеза белков: Аланин, аргинин, аспарагин, аспарагин, аспарговая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гистидин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокислоты — это органические молекулы, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота, а иногда и серы.

Именно аминокислоты синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

Виды белка

Иногда мы слышим, что существуют три вида белковой пищи:

Полные белки: Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Они в основном встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

Неполные белки: Эти продукты содержат, по крайней мере, одну незаменимую аминокислоту, поэтому в белках отсутствует равновесие. Растительные продукты питания, такие как горох, бобы и зерновые, в основном содержат неполный белок.

Дополнительные белки: Речь идет о двух или более продуктах питания, содержащих неполные белки, которые люди могут комбинировать для получения полноценного белка. Примеры включают рис и бобы или хлеб с арахисовым маслом.

Что делают белки?

Белки играют роль практически в каждом биологическом процессе, и их функции сильно различаются.

Основными функциями белков в организме являются создание, укрепление и восстановление или замена таких вещей, как ткани.

  • структурный, как коллаген.
  • гормональный, как инсулин.
  • носители, например, гемоглобин
  • ферментов, таких как амилаза.

Все это белки.

Кератин — это структурный белок, укрепляющий защитные покрытия, такие как волосы. Коллаген и эластин также выполняют структурную функцию, а также поддерживают соединительную ткань.

Большинство ферментов являются белками и катализаторами, что означает, что они ускоряют химические реакции. Они необходимы, например, для дыхания в клетках человека или фотосинтеза растений.

Источники

Белки являются одним из важнейших питательных веществ, или макроэлементов, в рационе питания человека, но не все белки, которые мы едим, превращаются в белки в нашем организме.

Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты дают возможность организму вырабатывать или синтезировать белки. Если мы не потребляем некоторые аминокислоты, мы не сможем синтезировать достаточное количество белков, чтобы наш организм функционировал правильно.

Существует также девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не синтезирует, поэтому они должны поступать из рациона.

Все пищевые белки содержат некоторые из каждой аминокислоты, но в разных пропорциях.

Желатин отличается тем, что содержит большое количество некоторых аминокислот, но не весь ассортимент.

Девять незаменимых кислот, которые организм человека не синтезирует: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Продукты питания, содержащие эти девять незаменимых кислот в примерно одинаковых пропорциях, называются полноценными белками. Полные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.

Соя и квиноа являются растительными источниками полноценного белка. Сочетание красных бобов или чечевицы с рисом из цельного зерна или арахисовым маслом и цельнозернистым хлебом также обеспечивает полноценный протеин.

Организму не нужны все незаменимые аминокислоты во время каждого приема пищи, так как он может использовать аминокислоты из последних приемов пищи для формирования полноценных белков. Если в течение дня у вас достаточно белка, то риск дефицита отсутствует.

Другими словами, рекомендуемым питательным веществом является белок, но нам действительно нужны аминокислоты.

дефицит

Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе питания является необычным явлением, как изолированное состояние в США.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы от 10 до 35% дневной калорийности пищи взрослого человека составляли белки. Для детей это составляет от 10 до 30 процентов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мужчины в США получают в среднем 16,1 процента калорийности белка, а женщины — 15,6 процента.

Однако недостаток белка в рационе питания во всем мире вызывает озабоченность, особенно когда он затрагивает детей. Это может привести к проблемам недоедания, таким как квашиоркорк и маразм. Это может быть опасным для жизни.

Дефицит может также возникнуть, если человек страдает от следующих заболеваний:

  • расстройство пищевого поведения, например, нервная анорексия.
  • определённые генетические условия
  • более поздние стадии рака
  • трудности с усвоением питательных веществ, вызванные, например, синдромом раздраженного кишечника (IBS) или операцией по желудочно-кишечному шунтированию.

Это может привести к очень низкому потреблению белка:

  • слабый мышечный тонус
  • отек, который набухает из-за удержания жидкости.
  • тонкие и хрупкие волосы
  • поражения кожи
  • у взрослых, потеря мышечной массы
  • у детей, замедленный рост.

Биохимические тесты могут показать низкий сывороточный альбуминовый и гормональный дисбаланс.

Требования

Вопрос о том, сколько именно белка необходимо человеку, остается открытым.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов белка в день в рамках 2000-калорийной диеты. Суточное количество калорий у человека может быть выше или ниже в зависимости от его потребностей в калориях.

Однако определить точные суммы сложно, поскольку определенную роль играет целый ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например, беременность.

К другим переменным относятся доля аминокислот, содержащихся в конкретных белковых продуктах, и усваиваемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как белковый метаболизм влияет на потребность в потреблении белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в следующих продуктах будет содержаться около 1 унции белка на порцию, указанную ниже:

  • одну унцию нежирного мяса, домашней птицы, морепродуктов.
  • одну унцию мяса, птицы или морепродуктов.
  • одно яйцо
  • одну столовую ложку арахисового масла.
  • полунции орехов или семян.
  • четверть чашки готовой фасоли или гороха.

USDA рекомендует употреблять от 5 до 7 унций белковой пищи в день большинству людей старше 9 лет.

Они предоставляют калькулятор, позволяющий легко определить, сколько белка и других питательных веществ необходимо человеку.

Белки и калории

Белки дают калории. Один грамм белка содержит 4 калории. Один грамм жира содержит 9 калорий.

Среднестатистический американец потребляет около 16% своей калорийности из белка животного или растительного происхождения.

Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным представлением».

Потеря белка и веса

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Результаты обзора, опубликованного в 2015 году, указывают на то, что следование определенному типу высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, однако для определения того, как эффективно применять такой рацион питания, необходимо проделать дополнительную работу.

Добавление белка в существующую диету вряд ли приведет к потере веса, но замена жира и сахара белком может помочь. Замена продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые культуры, белковыми продуктами может иметь негативные последствия.

Людям следует учитывать их общее потребление и пищевые привычки, внося такие изменения, и поговорить с врачом, прежде чем приступать к работе.

Белковые коктейли и продукты питания

Питание большим количеством протеина может повысить мышечную силу и стимулировать стройное, сжигающее жир телосложение. Однако это зависит от общего потребления пищи и уровня активности человека.

Спортсмены и культуристы должны убедиться, что у них достаточно протеина для наращивания и восстановления мышц, и это может быть больше, чем минимальное количество.

В настоящее время доступен широкий ассортимент белковых добавок, многие из которых утверждают, что способствуют похудению и увеличению мышечной массы и силы.

Однако большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из сбалансированного рациона питания, не требуя добавок.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества.

Имеются свидетельства того, что избыток белка может повысить риск развития остеопороза или почечных заболеваний.

Одно исследование показало, что сывороточный белок может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечного белка. Другие исследования показывают, что, по крайней мере, один вид сывороточной добавки может снизить содержание жира в организме и сохранить тощую мышцу при использовании в низкокалорийном рационе питания.

По данным Мичиганского университета (UOM), одно исследование показало, что сывороточный белок повышает работоспособность велосипедистов, а другое предполагает, что он может привести к потере костей и остеопорозу, хотя это также может быть связано с другими факторами.

МНВ отмечает, что любое лицо, использующее сывороточный белок, не должно употреблять более 1,2 грамма на каждые 2,2 фунта массы тела.

Кроме того, в качестве добавок сывороточный белок и подобные продукты не имеют одобрения FDA. Это означает, что контроль над их содержанием ограничен или вообще отсутствует.

Любой, кто рассматривает возможность приема белковых добавок для фитнеса, должен обратиться к врачу, специализирующемуся на спортивной медицине.

Советы по белкам

Для большинства людей разнообразное и здоровое питание обеспечит достаточное количество протеина.

Увеличение потребления белка не обязательно означает увеличение потребления стейка. Есть и другие варианты, которые могут помочь вам обеспечить здоровое потребление белка.

Вот несколько предложений:

  • Ешьте разнообразные белковые продукты, выбирая из рыбы, мяса, сои, бобов, тофу, орехов, семян и так далее.
  • Выбирайте мясо с низким содержанием жира, мясо птицы и молочные продукты и удаляйте жир из мяса. Выбирайте меньшие порции и избегайте переработанного мяса, так как в него добавляется натрий.
  • Используйте такие способы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например, гриль.
  • Проверьте ингредиенты в «протеиновых батончиках», так как они также могут быть с высоким содержанием сахара.
  • Выбирайте более здоровые варианты своих любимых блюд, например, цельную муку, а не белый хлеб и арахисовое масло без подслащенного вкуса.
  • Экспериментируйте с растительными белками, такими как бобы, чечевица и соевые продукты.
  • Выбирайте богатые питательными веществами продукты, которые обеспечивают другие преимущества, такие как клетчатка.

Опасно ли употреблять белковые коктейли и сывороточный белок в рационе для похудения?

Белковые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в рацион питания с целью снижения веса, если общее суточное потребление белка не превышает рекомендованного человеком суточного рациона, и если человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой организм в течение дня.

Сильно превышающие потребности в протеинах могут нанести вред здоровью человека, в том числе повредить почки и обезвожить их.

Ответы Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Все материалы носят исключительно информационный характер и не должны рассматриваться в качестве медицинских рекомендаций.