7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Упражнения по фиксации наклона передней части таза

Это происходит из-за мышечного дисбаланса в нижней половине тела. Сочетание слабых и тугих мышц тянет таз вперед.

К узким, гиперактивным мышцам, которые могут влиять на наклон переднего таза, относятся узкие, гиперактивные мышцы:

  • или передние мышцы бедра.
  • сгибатели бедер, которые представляют собой маленькие мышцы в области переднего пахового паха.

Слабые, недостаточно активные мышцы, которые могут вызвать это заболевание, включают в себя:

  • группа ягодиц, которые являются мышцами ягодиц.
  • подколенное сухожилие, мышцы в задней части бедра.
  • прямой живот, известный как нижние брюшные полости.

Передний наклон таза часто виден у человека, так как он придает нижней части спины преувеличенную арку и выделяет ягодицы.

В этой статье мы предлагаем семь упражнений по наклону передней части таза, которые могут помочь исправить это состояние.

Упражнения по коррекции наклона передней части таза

Следующие упражнения могут помочь зафиксировать наклон переднего таза:

Наклон задней части таза

Очень важно научиться наклонять таз в обратном направлении. Для этого человек может выполнить следующие действия:

  • Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
  • Сожмите ягодицы и наклоните таз вверх.
  • Спина должна выглядеть так, как будто она сплющена к земле. Мышцы брюшной полости могут помочь оттолкнуть спину вниз.
  • Вернитесь в нормальное положение таза.
  • Повторите 10-12 раз.

Тренировка этого движения в положении стоя также полезна для активизации мышц ягодиц и улучшения подвижности таза.

На колени растягиваются квадрицепсы.

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

У человека с передним наклоном таза мышцы в группе четырехглавых мышц гиперактивны и туго затянуты. Попытка удлинить эти мышцы не позволит им потянуть за таз. Выполнение этого растяжения также удлинит сгибатели тазобедренного сустава.

Чтобы сделать растяжение квадрицепса на коленях, человек должен:

  • На колени на землю.
  • Поднимите левую ногу вперед, согните колено и посадите левую ногу на пол.
  • Переднее бедро должно быть параллельно полу и под углом 90 градусов к голени.
  • Сожмите мышцы ягодиц и сдвиньте таз вперед.
  • Удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Чтобы сгибатели тазобедренного сустава были нацелены больше, наклонитесь дальше в растяжку. Очень важно попытаться заправить таз.

Человек в основном будет чувствовать это растяжение в мышцах четырехглазника и тазобедренного сустава.

Стоячие квадрицепсы растягиваются.

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Это еще одна четырехглавая растяжка, которая также будет нацелена на сгибатели бедер. Чтобы выполнить это растяжение, человеку следует:

  • Встаньте прямо, согните левое колено и держите ногу или лодыжку сзади.
  • Потяните лодыжку как можно дальше к ягодицам, не причиняя дискомфорта.
  • Сожмите ягодицы и брюшную полость, заправляя таз.
  • Удерживая нажатой 30 секунд, повторите операцию с другой стороны.

Думая о том, чтобы подтолкнуть колено к полу, человек может почувствовать растяжение более интенсивно.

Приседания

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Это упражнение укрепляет ягодичную группу. Важно сконцентрироваться на сдавливании ягодиц стоя.

  • Стоя прямо на расстоянии ширины бедра, направьте пальцы ног вперед.
  • Опустите тело в сидячее положение, толкая ягодицы назад и удерживая туловище высоким.
  • Направьте бедра на то, чтобы они были параллельны полу.
  • Сожмите ягодицы, подтолкните их в стоячее положение, слегка заправив таз.
  • Повторите 12-15 раз.

замысел

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Это упражнение улучшит основные силы. Живот должен оставаться тугим и сдавливаться по направлению к позвоночнику. Сжатие ягодиц также помогает стабилизировать тело.

  • Начните на четвереньках, затем вытяните ноги прямо назад, используя пальцы ног для поддержания веса.
  • Оставшуюся массу тела оставить на локтях и предплечьях. Теперь тело должно быть в одной длинной очереди.
  • Бёдра не должны быть выше или ниже плеч.
  • Чтобы удерживать доску правильно, сожмите ягодицы и брюшную полость. Легкое подтяжка таза может помочь задействовать брюшную полость.
  • Подождите 30-60 секунд.

Мост

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Это упражнение улучшит силу ягодиц и брюшной полости при расцеплении сгибателей тазобедренного сустава.

Чтобы построить мост, человек должен:

  • Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
  • Сожмите ягодицы и заправьте таз к потолку.
  • Поверните вверх, пока спинка не опустится на землю. Теперь плечи должны поддерживать вес тела.
  • Удерживая нажатой в течение 5 секунд, сфокусируйтесь на сжатии ягодиц.
  • Медленно откатывайтесь вниз, позволяя каждому позвонку поочередно касаться пола, пока спина не станет ровной на полу.
  • Повторите 12-15 раз. Сборка до 3 комплектов.

Брюшная завивка

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Брюшные завитки или хрустки работают на прямой кишке живота. Движение не обязательно должно быть значительным, но очень важно активировать мышцы в правильном положении.

Скручивание брюшной полости включает в себя следующие серии движений:

  • Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
  • Положите руки за голову, держа локти широко.
  • Сдвиньте ребра в сторону таза, сосредоточившись на сжатии мышц живота.
  • Плечи и голова будут подниматься естественным образом с этим движением.
  • Пусть глаза сосредоточатся на коленях, чтобы держать голову в безопасном положении.
  • Опустите назад в исходное положение.
  • Повторите 12-15 раз. Сборка до 3 комплектов.

Другие советы

Другие способы, которыми человек может помочь исправить наклон переднего таза, включают в себя:

  • используя постоянный стол на работе.
  • часто вставать и растягиваться, если сидеть долгое время.
  • избегая ношения высоких каблуков.
  • посещение врача-ортопеда для упражнений на ноги или стельки.

Испытания на наклон передней части таза

Перед началом корректирующих упражнений необходимо проверить на наклон передней части таза. Тест Томаса — это простой метод, который люди могут использовать.

Чтобы сделать тест Томаса, человек должен:

  • Лежать на столе, ноги которого согнуты в коленях, а голени висят над краем вниз.
  • Согните одну ногу и обнимите ее к груди.
  • Если опускающееся бедро снимается со стола, у пациента может наблюдаться наклон таза вперед.

Как у людей развивается наклон передней части таза?

Мышцы некоторых людей становятся напряженными в результате определенных привычек образа жизни или мышечной дисфункции.

Факторы, которые могут увеличить риск развития переднего наклона таза, включают в себя:

Осложнения

Наклон передней части таза увеличивает давление на нижние кости спины. Это давление может вызвать мышечную усталость и другие проблемы, например:

  • напряжение в мышцах шеи
  • боль в пояснице
  • вращение тазобедренного и коленного суставов внутрь
  • боль в бедрах и коленях
  • давление на сгибатели тазобедренного сустава, вызывающее радикулит.

Людям, испытывающим боли в шее и пояснице наряду с наклоном переднего таза, следует обратиться к физиотерапевту или эрготерапевту для получения полного плана лечения.

Даже если это состояние не вызывает боли, важно работать над удлинением узких мышц и усилением слабых мышц, чтобы исправить плохую осанку.

Чаепитие

Наклон передней части таза может воздействовать на все тело, вызывая боль или дискомфорт в других областях.

Важно, чтобы перед выполнением упражнений по наклону переднего таза пациенты убедились в том, что у них это состояние или нет. Как только они подтвердят, что имеют наклон таза, выполнение специальных упражнений может помочь уменьшить симптомы.