10 упражнений для укрепления поясницы

10 упражнений для укрепления поясницы

Как укрепить поясничную часть спины

По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают кровоток в нижнюю часть спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясним, как сделать 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болями в пояснице:

1. Мосты

Мосты работают на ягодичной мышце человека, которая является большой мускулатурой ягодиц. Люди задействовать эту мышцу, когда они двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в корточку.

Ягодичный максимум является одной из самых важных мышц в организме, и поддержание его в крепком состоянии может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Выполнить мост:

  • Лежать на полу и согнуть колени, расположив ноги плоско на полу бедра по ширине в стороны.
  • Вдавите ножки в пол, держа руки за боковые стороны.
  • Поднимите ягодицы над землей, пока тело не станет прямой линией от плеч к коленям.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Делайте 3 комплекта по 15 повторений.

2. От колена к груди растягивается.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колена до груди:

  • Ложись на пол.
  • Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
  • Обеими руками вытяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, удерживая животы плотно зажатыми и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Повторять по 2-3 раза в день каждую стадию 2-3 раза.

3. Нижняя часть спины вращения растягивается в обратном направлении

10 упражнений для укрепления поясницы

Вращательное вращение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и стволе. Он также мягко воздействует на основные мышцы, улучшая их стабильность.

Для выполнения вращения нижней части спины в направлении вращения:

  • Лежать на полу с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу.
  • Крепко удерживая плечи на полу, аккуратно переверните оба согнутых колена в одну сторону.
  • Удерживайте нажатой позицию в течение 5-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте их, а затем верните в исходное положение.
  • Повторять по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.

4. Втягивающие маневры

Втягивающий маневр работает на поперечном брюшном полости. Эта мышца находится на передней и боковых сторонах живота, стабилизируя позвоночник и область нижней части спины.

Для выполнения втягивающего маневра:

  • Лежать на полу с согнутыми коленями и плоскими ногами, держа руки за боковые стороны.
  • Вдохни глубже.
  • Выдыхая, потяните пупок в сторону позвоночника, затягивая мышцы живота и не двигая бедрами.
  • Удерживайте нажатой позицию в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

5. наклоны таза

10 упражнений для укрепления поясницы

Упражнение по наклону таза может освободить тугие мышцы спины и сохранить их гибкость.

Выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

  • Лежать на полу с согнутыми коленями и плоскими ногами, держа руки за боковые стороны.
  • Осторожно согните нижнюю часть спины и вытолкните желудок наружу.
  • Подождите 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Расплющите заднюю часть и потяните пупок в сторону пола.
  • Подождите 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивать количество повторений ежедневно, строя до 30.

6. Лежачие боковые подъёмники для ног

10 упражнений для укрепления поясницы

Лежачие боковые подъемники ног работают на мышцах тазобедренного сустава. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Поддержание этих мышц в хорошем состоянии очень важно, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут повлиять на его подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

  • Ложись с одной стороны, держа ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Вытяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю часть ноги примерно на 18 дюймов, удерживая ее ровной и вытянутой.
  • Удерживайте положение в течение 2 секунд.
  • Повторите 10 раз.
  • Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните по 3 комплекта с каждой стороны.

7. Кот растягивается

10 упражнений для укрепления поясницы

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были шириной бедра друг от друга.
  • Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу прогибаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять по 3-5 раз в день дважды.

8. Супермены

10 упражнений для укрепления поясницы

Человеку нужны крепкие растяжки спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы идут по обеим сторонам позвоночника.

Слабые растяжки спины могут уменьшить позвоночник и тазовую поддержку, но упражнение под названием «Супермен» может помочь.

Чтобы исполнить роль Супермена:

  • Ложитесь лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед собой, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите обе руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте потянуть за пупок, поднимая его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травм шеи.
  • Потяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте положение в течение 2 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

9. Нижняя часть спины сидячая, вращательная, растяжение

10 упражнений для укрепления поясницы

Вращательное растяжение спины сидящего снизу помогает снять боль, работая мышцами спины и укрепляя нижнюю часть спины.

Для выполнения вращения спинки сиденья в нижней части спины:

  • Сидеть на стуле или стуле без рук, держа ноги плоскими на полу.
  • Повернитесь по центру вправо, удерживая бедра квадратными и высокий позвоночник.
  • Положите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжение.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторять с каждой стороны по 3-5 раз в день.

10. Частичные завитки

10 упражнений для укрепления поясницы

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.

Слабые брюшные полости могут привести к недостаточной прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боли в пояснице. Кудри и частичные завивки помогают создать прочный сердечник.

Для выполнения частичных завитков:

  • Лежать на полу и согнуть колени, держа ноги ровно и ширину бедра в стороне.
  • Скрести руки за грудь.
  • Вдохни глубже.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за них желудок.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживая нажатой в течение 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 комплекта.

10 упражнений для укрепления поясницы

Чаепитие

Выполнение упражнений по работе с опорно-двигательными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и гибкость. Люди с болями в пояснице также должны обращать внимание на общую осанку и то, как они переносят тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть причиной боли в пояснице.

Любой, кто испытывает сильные боли в пояснице или не проходит с легкими нагрузками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений на спину усиливает боль, необходимо немедленно прекратить их выполнение и обратиться к врачу.