10 советов по питанию с низким содержанием углеводов

10 советов по питанию с низким содержанием углеводов

Что вы можете есть на низкоуглеродной диете?

Углеводы или углеводы являются одним из трех основных видов пищи, необходимых организму для нормальной работы. Остальные два — белок и жир. Углеводы дают организму энергию. Кузов измельчает углеводороды для немедленного или последующего использования.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их съест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы потом использовать. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, организм преобразует их в жиры.

Зачем следовать низкоуглеродной диете?

Многие люди следуют низкоуглеводные диеты на основе того, что если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет хранить избыток жира.

Идея, таким образом, заключается в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.

Исследования 2003 года в Медицинском журнале Новой Англии показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углерода, потеряли больше веса, чем те, кто употреблял диету с низким содержанием жира через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечается, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности рациона питания с низким содержанием углеводов, белков и жиров с высоким содержанием белков».

Десять советов по питанию с низким содержанием углерода

Многие люди находят, следуя низкоуглеродной диеты сложной, особенно в начале диеты. Следующие советы по питанию с низким содержанием углерода могут помочь людям придерживаться своего рациона и могут помочь им успешно похудеть.

1. Знание того, что такое низкоуглеродная пища.

К низкоуглеродным продуктам питания относятся:

  • нежирное мясо, такое как филейная вырезка, куриная грудка или свинина.
  • рыбий
  • яйца
  • листья зеленых овощей
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло.
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника.
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и греческий йогурт.

2. Знать количество углеводов в продуктах питания и размеры порций.

Большинство низких углеводов диеты позволяют только 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого, важно, чтобы люди после низкоуглеродных диет выбрать продукты, которые имеют меньшее количество углеводов, но высокая питательная ценность за порцию.

Все перечисленные ниже продукты питания содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 теннисный мяч размером с яблоко или апельсин
  • 1 чашка ягод
  • 1 чашка дынных кубов
  • ½ средний банан
  • 2 столовые ложки изюма
  • 8 унций молока.
  • 6 унций чистого йогурта.
  • ½ чашки кукурузы
  • ½ чашки гороха
  • ½ чашки фасоли или бобовых
  • 1 маленький запечённый картофель
  • 1 кусочек хлеба
  • 13 чашек вареного риса

Хотя перечисленные выше продукты питания содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они являются равноценными с точки зрения питательных свойств. Молочные продукты, включенные в список, содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат незаменимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белых, хотя содержание углеводов в них одинаково.

3. Составьте план питания

План питания может помочь облегчить ситуацию.

Любой, кто пытается следовать низкоуглеродной диете, может попробовать составить план своей недели и спланировать все блюда перед тем, как отправиться в продуктовый магазин.

Предварительное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются есть на обед и ужин, может помочь человеку избежать вредного для здоровья выбора пищи, например, остановиться в ресторане быстрого питания.

4. Подготовка еды

Планирование — это одно, но приготовление пищи заранее также может помочь. Подготовка еды может помочь человеку:

  • избегайте нездоровой пищи.
  • экономия времени в более загруженное время недели
  • экономить

Некоторым нравится готовить завтраки и обеды на неделю раньше времени и хранить еду в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества готовых блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеродистые блюда для приготовления заранее:

  • яичные кексы
  • Греческие йогуртовые миски
  • белковые блины
  • куриные салатные обёртывания из салата курицы
  • белок и овощное мешалка жареная без риса

5. Возьмите с собой закуски с низким содержанием углерода

В перерывах между приемами пищи предлагаются закуски с низким содержанием углерода:

  • отварные яйца
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горстка орехов
  • сырный

Необходимо регулировать размер порций любых закусок, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрим углеводов велосипедные велосипеды

Велосипедные перевозки углеводов подразумевают употребление продуктов с очень низким содержанием углерода в течение определенного количества дней, за которыми следует один день более интенсивного потребления углеводородов. Это помогает организму избежать сжигания жира на плато, которое может развиться после недель диеты с низким содержанием углеводов.

Велоспорт углеводов не для всех, и любой желающий должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы созданы равными.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Рафинированные и переработанные углеводороды, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводородами.

Люди, которые начинают на низкоуглеводном рационе питания должны думать о сокращении их потребления очищенных и переработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы созданы равными. Фрукты включают фруктозу, которая является простым углеводом, но употребление фруктов рекомендуется в низкоуглеводной диете, так как она содержит питательные вещества и является цельнопищевым источником углеводов.

Сложные углеводороды перевариваются дольше, чем простые углеводороды, так как их необходимо разбить на более простые формы. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, позволяющим человеку чувствовать себя насыщенным быстрее, что может препятствовать его перееданию. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя наполненными дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Будьте внимательны к альтернативам

Замена продуктов с высоким содержанием углерода продуктами питания продуктами с низким или нулевым содержанием углерода может помочь сократить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеродные замены включают в себя:

  • листья салата вместо ракушек тако.
  • шапки из портобелло вместо булочек.
  • запечённая картошка фри с маслом и сквошем
  • баклажанная лазанья
  • корочка пиццы из цветной капусты
  • Спагетти сквош вместо лапши.
  • ленты цуккини вместо макарон.

9. Выполняйте упражнения надлежащим образом

Упражнения являются важной частью общего здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических нагрузок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым делать умеренные физические упражнения в течение 150 минут в неделю в течение как минимум 10 минут при умеренных медицинских показаниях. Для достижения оптимального эффекта для здоровья ЦКЗ рекомендует 300 минут физических упражнений. CDC также предлагает людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые тренировки для улучшения общего состояния здоровья.

Те, на низкоуглеродных диетах, возможно, захотят избежать длительных периодов интенсивной деятельности, таких как дистанционное бега. Это связано с тем, что людям, которые делают упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, понадобятся дополнительные углеводы, чтобы подпитывать организм.

10. Используй здравый смысл

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начать низкоуглеродный рацион питания.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низким содержанием углеводов в рационе питания, могут включать в себя:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низким содержанием углеводов в рационе питания, могут включать в себя:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • проблемы желудочно-кишечного тракта

Некоторые люди не должны следовать низкоуглеродной диеты, если только врач не проинструктировал их об этом. К таким группам относятся люди с заболеваниями почек и подростки.

Не все извлекут пользу, или даже должны рассмотреть вопрос о низком углеводороде диеты. Любой, кто думает о том, чтобы сделать низкоуглеродный рацион питания должны поговорить с врачом, прежде чем начать.

Чаепитие

Низкоуглеродный рацион питания может иметь некоторые преимущества, включая потерю веса. С некоторыми планирования и соответствующие замены, большинство людей могут следовать низкоуглеродной диеты. Тем не менее, низкоуглеродный рацион питания не может быть лучшим способом достижения долгосрочных или устойчивых целей в области здравоохранения.

При соблюдении низкоуглеродной диеты важно, чтобы люди питались здоровой пищей и не переедали некоторые продукты, такие как очень жирное мясо.

Люди, которые хотят похудеть или рассмотреть возможность перехода на низкоуглеродную диету, должны поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо значительные изменения.